Sue Bedford (MSc Nutritional Therapy)
Jern er et av de viktigste mineralene i kroppen og jernmangel er en av de vanligste næringsmangelene, men det er ofte en av de enkleste å rette på. Det er anslått at 30 % av befolkningen har klinisk mangel på dette mineralet. Jern er et næringsstoff som trengs for mange funksjoner i kroppen, og mens menneskekroppen kan lagre jern, kan den ikke lage det. Den eneste måten å få jern på er fra mat. Det er to typer jern i matvarer: hemjern og ikke-hemjern (fra grønnsaker, bønner, belgfrukter og korn). Hemjern finnes i rødt kjøtt, fjærfe og svinekjøtt og er den formen som absorberes lettest av kroppen din.
Hvorfor er jern så viktig for helsen?
Lagret i benmargen og leveren, er dette essensielle mineralet en viktig komponent i hemoglobin, et protein som finnes i røde blodceller som frakter oksygen rundt i kroppen fra lungene til vev og karbondioksid tilbake i den andre retningen. Jern er også viktig for å opprettholde et sunt immunsystem i tillegg til å ha en rolle i produksjonen av energi, DNA-syntese og muskelfunksjon.
Hvem er mest berørt?
Menstruerende kvinner, de med tung menstruasjon, veganere, vegetarianere, etter operasjonen, gravide, de som ammer, etter fødsel, ungdomsjenter, eldre voksne og de som trener mye.
Hva kan jernmangel føre til?
Lave nivåer av jern kan føre til jernmangelanemi – så det er viktig å få sjekket nivåene dine med fastlegen din i første omgang hvis du er bekymret eller usikker på noen måte. Jernmangelanemi er den vanligste typen anemi. Det finnes andre typer, som vitamin B12 og folatanemi som fastlegen din også kan se etter.
Hva er de viktigste symptomene på jernmangelanemi?
Jernmangelanemi er forårsaket av mangel på jern. Symptomer på jernmangelanemi inkluderer:
Trøtthet
Kortpustethet
Blek hud
Brystsmerter
Kalde hender og føtter
Svimmelhet
Raskt hjerterytme
Hva kan gjøres for å øke jernabsorpsjonen?
Sørg for at tarmhelsen din er i topp stand – for å kunne absorbere viktige næringsstoffer fra maten din effektivt og effektivt.
Få sjekket nivåene dine hvis du er usikker hos fastlegen din (som nevnt ovenfor)
Hemjern fra animalske produkter absorberes lettere enn jernet som finnes i planter (ikke-hemjern), så hvis du ikke spiser kjøtt, spis mye mat som inneholder vitamin C, da dette hjelper kroppen til å absorbere jern fra maten
Tilskudd av god kvalitet – men bare etter å ha sjekket nivåene dine med fastlegen din eller kvalifisert ernæringsfysiolog/kostholdsekspert, da for mye jern kan være skadelig for helsen
I forhold til fruktbarhet
noe forskning studier tyder på en sammenheng mellom fruktbarhet og jernnivåer i kroppen. Det har blitt funnet at jerntilskudd hos de som trenger det kan redusere risikoen for ovulatorisk infertilitet (kjenn igjen nivåene dine før tilskudd). Passende jerntilskudd har også vært knyttet til redusert risiko for spontanabort, lav fødselsvekt og for tidlig fødsel. Utilstrekkelige jernnivåer blant kvinner kan føre til anovulasjon eller manglende evne til å frigjøre egget.
Dyrebaserte jernkilder (som inneholder hemjern)
Rødt kjøtt (biff, lam, svinekjøtt). Jo rødere kjøttet er, jo høyere er det i jern.
Fjærkre
Fisk eller skalldyr (laks, sardiner, tunfisk)
Egg
Plantebaserte kilder til jern (som inneholder ikke-hjelmjern)
Nøtter
Tørket frukt
Jernforsterket brød og frokostblanding
Belgvekster (blandede bønner, bakte bønner, linser, kikerter)
Mørke grønne grønnsaker (spinat, brønnkarse, grønnkål, brokkoli)
Havre
Visse frukter og grønnsaker, f.eks. rødbeter, tomater, asparges, bringebær, sopp
Tofu
Vil du lese mer?
Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Jerninntak og risiko for ovulatorisk infertilitet. Obstet Gynecol. 2006 Nov;108(5):1145-52.
