Sue Bedford MSc, vår strålende ernæringsterapeut forklarer hvorfor fett er en viktig komponent i fertilitetsdietten vår
Det er viktig å vurdere hva slags fett du bruker når du planlegger fertilitetsdietten. Mettet, enumettet og flerumettet fett er de tre hovedtypene av naturlig forekommende kostholdsfett. Mennesker har også laget en fjerde type fett: hydrogenert fett (ofte kjent som transfettsyrer). Fett er en viktig komponent i kostholdet vårt og er nødvendig for en rekke viktige funksjoner i kroppen. Når det gjelder fruktbarhet, studier viser at typen fett som konsumeres er viktig å vurdere – et middelhavskosthold er et godt sted å starte. Dette innebærer å minimere mettet fett, eliminere transfett fra kostholdet ditt, og øke mono- og flerumettet fett, samt omega 3-fettsyrer.
Hvorfor er Omega 3 viktig i ditt fertilitetskosthold?
Har du noen gang lurt på hvorfor folk i Japan ofte lever lengst? eller har inuittene på Grønland mye lavere forekomst av hjertesykdom enn de som bor i mange andre land? Vel – det kan delvis forklares med en stor mengde omega 3 som de inntar.
Det typiske inntaket av omega-6 i vestlige land er høyt, og forholdet mellom omega-6: omega-3 fettsyrer i Storbritannia antas nå å være større enn 10:1 og til og med så høyt som 25:1 i noen voksen dietter. For mange år siden var omega-6: omega-3-forholdet kosttilskudd i primitive tider nærmere 1:1. Omega 6 fettsyrer kan bli pro-inflammatoriske i kroppen, men omega 3 er bare alltid anti-inflammatoriske. Den typiske middelhavsdietten inneholder mer omega 3 fettsyrer og mindre omega 6 fettsyrer – så en god livsstilsplan å følge. Det er viktig å ikke eliminere omega 6-fettsyrer, men å redusere dem, og sørge for at de er balansert med riktig mengde omega 3-fettsyrer.
Hva er hovedtypene av omega 3-fettsyrer?
Det er tre hoved omega-3 fettsyrer; alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).
Hvorfor er omega 3-fettsyrer viktige i forhold til fruktbarhet?
Omega 3 og kvinnelig fruktbarhet:
- Øk blodstrømmen til livmoren
- Reguler månedlige sykluser og reduser betennelse
- Under graviditet – utvikling av hjernen og netthinnen hos fosteret
- Kan bidra til å forhindre preeklampsi og postnatal depresjon
Omega 3 og mannlig fertilitet:
- Sædmembransammensetning og integritet
- Øke sædcellene
- Forbedre motilitet og morfologi
- Reduser skade på sæd-DNA
Hvilke matvarer er rike på omega-3 fettsyrer?
- Fet fisk – ansjos, sild, sardiner, laks, ørret og makrell
- Spirulina
- østers
- sardiner
- Chia
- Valnøtter
- Egg
- Linfrø
- Frisk basilikum
- Bladrike mørkegrønne grønnsaker, som spinat
Omega 3-rike fiskekaker med søtpotet, torsk og laks (gjør rundt 10 mellomstore fiskekaker)
Ingredienser:
- 2 stor søtpotet
- 240 g laksefileter
- 200 g torskefilet
- 1 spiseskje olivenolje
- 1 fedd hvitløk, hakket
- 1 liten løk, finhakket
- 1 vårløk, hakket
- 2 ss frisk persille og koriander, hakket
- 2 økologiske egg
- 1 hopet ss maismel
Hvordan lage:
Kok opp en stor kjele med vann. Skrell søtpotetene, kutt dem opp og legg dem i pannen, dekk til og kok til potetene er myke. Dette vil ta rundt 20 minutter.
Mos med litt melk og smør og sett til side. Varm imens olivenolje i en stekepanne og stek forsiktig hvitløk og løk. Etter omtrent et minutt eller to, tilsett fiskefiletene og stek godt. Del fisken i mindre biter med en gaffel.
Tilsett vårløken og stek i ytterligere et minutt. Mens fisken avkjøles, knekker du eggene i en bolle og blander med en gaffel. Hell eggeblandingen i mosen og bland med hakkede friske urter. Form til kuler og flat ut. Dryss kakene lett i maismel og stek forsiktig i en stekepanne på begge sider i noen minutter.
Nyt med mye grønne bladgrønnsaker eller en stor avokadosalat.
Videre lesning:
Epping, J (2011). HYPERLINK “http://www.medicalnewstoday.com/articles/222167” \t “_blank” “Omega-3 konsumert under graviditet reduserer risikoen for postpartumdepresjonssymptomer.“ Medical News Today. MediLexicon, åpnet april 2014.
Saldeen, P og Saldeen, T (2004). Kvinner og omega-3 fettsyrer. Obstet Gynecol Surv. ;59(10): s. 722-30.
Lær mer om middelhavsdietten
