Av Sue Bedford (MSc Nutritional Therapy)
Avokado er fantastisk! De er næringsrike og en stor kilde til fiber. De inneholder gunstige fettstoffer inkludert oljesyre og alfa-linolensyre (en omega 3 fettsyre), og inneholder over tjue vitaminer, mineraler og livsviktige næringsstoffer inkludert vitamin B, C og E. De er også en stor kilde til mineralets magnesium og kalium. Avokado inneholder også mange fytonæringsstoffer, inkludert karotenoider, flavonoider og fytosteroler. Avokado er egentlig bær, men kalles ofte frukt og er også kjent som ‘alligatorpærer’ på grunn av hudens tekstur og formet som en pære!
Hvorfor er de så bra for helsen vår?
- Hjelper blodsukkerreguleringen – inneholder små mengder karbohydrater så har liten innvirkning på blodsukkeret. De antas å forbedre insulinfølsomheten på grunn av det enumettede fettet de inneholder. Dette er viktig med tanke på fruktbarhet siden uregelmessige blodsukkernivåer kan påvirke hormonnivåene på en negativ måte.
- Kardiovaskulære helsefordeler – blodfett- og kolesterolnivået er senket etter avokadoforbruk, og det kan også hjelpe med vektkontroll. De er en unik høy kilde til plantesteroler, som er den delen av planten som tilsvarer kolesterol hos mennesker. Å spise plantesteroler har vist seg å senke kolesterolet og øke hjertehelsen i flere forskningsstudier ved å senke blodtriglyserider og LDL-kolesterolnivåer, samtidig som HDL-nivåene økes.
- Senking av blodtrykket – på grunn av kaliumnivået i avokado.
- Hjelper med å blokkere østrogenabsorpsjon – de inneholder viktige plantesteroler som kan redusere overflødig østrogen. Dette gjør at økt progesteron er tilstede hos kvinner og testosteron hos menn. Økte østrogennivåer kan føre til vektøkning, tretthet, hodepine, vannretensjon, ømhet i brystene og søvnløshet.
- Avokado kan også bidra til å senke homocysteinnivået (en aminosyre som produseres når proteiner brytes ned) på grunn av B-vitaminene de inneholder. Høye homocysteinnivåer har vært knyttet til blodpropp og skadede arterier. Avokado gir også oljesyre og omega 3 som bidrar til å holde hjertet vårt sunt.
- Anti-inflammatoriske egenskaper – Avokado inneholder en rekke næringsstoffer som reduserer betennelse som: fytosteroler, omega 3-fettsyrer og karotenoidantioksidanter.
- Hjelp til å balansere hormoner – Avokado inneholder også beta-sitosterol, en forbindelse som balanserer stresshormoner som kortisol produsert av binyrene. Det enumettede fettet gir også byggesteinene kroppen trenger for å lage både østrogen og progesteron.
Avokado og tarmhelse
I en helt fersk studie utført ved University of Illinois og publisert i Journal of Nutrition, har det blitt funnet at “Avocadoforbruk endrer overflod av gastrointestinale bakterier og konsentrasjoner av mikrobielle metabolitter blant voksne med overvekt eller fedme: en randomisert kontrollert studie”. Selv om det høye kostfiberinnholdet i avokado og de tilhørende helsemessige fordelene ved å spise fiber har vært velkjent, var det fortsatt noe av et mysterium å forstå hvordan daglig avokadoforbruk kan påvirke mikrobiomet. Forskerne forsøkte å teste hypotesen om at fett og fiber i avokado påvirker tarmmikrobiotaen positivt.
Forskerne fant at folk som spiste avokado hver dag som en del av et måltid hadde en større overflod av tarmmikrober som bryter ned fiber og produserer metabolitter som støtter tarmhelsen. De hadde også større mikrobielt mangfold sammenlignet med personer som ikke fikk avokadomåltidene i studien. Studien fant at å spise én avokado hver dag i 12 uker hadde en positiv effekt på mangfoldet av tarmmikrobiomet. Dette var bare en liten studie, men jeg er sikker på at det vil være mye forskning å følge.
Og i forhold til fruktbarhet
Avokado er en stor kilde til antioksidant Vitamin E som i studier har vist seg å være gunstig for å forbedre slimhinnen i livmoren. De er også en stor kilde til vitamin K, kalium og folat – alle fruktbarhetsvennlige næringsstoffer.
Oppskriftsideer
- Hvorfor ikke lage din egen guacamole med moden avokado, en skvis sitron og litt hakket hvitløk -mye finere enn kjøpt!
- Knust avokado på grovtoast med et posjert egg og chiliflak til frokost
- Legg til salater og supper.
- Bytt ut majones med avokado i smørbrød
- Avokado pannekaker
- Avokado og tomatsalsa
- Avokado og sjokolademousse
Granateple Guacamole
Bland 3 modne avokadoer og kombiner med en spiseskje fersk sitronsaft, 2 fedd knust hvitløk og en finhakket chili (valgfritt). Dryss over frøene av ferskt granateple og kombiner! Nytes som dip eller i wraps.
Vil du lese mer?
Sharon V Thompson, Melisa A Bailey, Andrew M Taylor, Jennifer L Kaczmarek, Annemarie R Mysonhimer, Caitlyn G Edwards, Ginger E Reeser, Nicholas A Burd, Naiman A Khan, Hannah D Holscher. Avokadoforbruk endrer forekomst av gastrointestinale bakterier og konsentrasjoner av mikrobielle metabolitter blant voksne med overvekt eller fedme: En randomisert kontrollert prøvelse. The Journal of Nutrition, 2020; DOI: 10.1093/jn/nxaa219
Mohd Mutalip SS, Ab-Rahim S, Rajikin MH. Vitamin E som en antioksidant i kvinnelig reproduktiv helse. Antioksidanter (Basel). 2018;7(2):22. Publisert 2018 26. januar doi:10.3390/antiox7020022
