Sue Bedford (Thérapie nutritionnelle MSc)
Avoir une bonne nuit de sommeil est non seulement important pour la santé mentale mais aussi pour la régénération des cellules de notre corps, de notre peau (car cela permet aux cellules de la peau de se réparer), au corps de se déstresser, à l’élimination des toxines et à l’amélioration de l’humeur.
Saviez-vous que le sommeil peut aussi avoir un impact sur votre fertilité ? En effet, le sommeil est essentiel à la régulation des hormones. Les hormones sont nécessaires à l’organisme pour diverses fonctions. Ils soutiennent la croissance, régulent le métabolisme, influencent l’humeur et effectuent également diverses autres activités essentielles. Les hormones et l’équilibre hormonal sont essentiels au système reproducteur. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, pour une raison quelconque, cela peut altérer la production d’hormones, en particulier d’hormones reproductrices. La même zone du cerveau qui contrôle les cycles veille/sommeil contrôle également la libération de notre dose quotidienne d’hormones reproductives. Il est donc important d’essayer de faire de notre mieux pour obtenir un sommeil de qualité.
La nutrition peut jouer un rôle important dans l’aide au sommeil, et il est prouvé que certains aliments et nutriments ont un impact favorable sur le sommeil tandis que d’autres ont un impact néfaste.
5 nutriments/aliments essentiels pour une bonne nuit de sommeil
Certains nutriments clés contribuent à une bonne nuit de sommeil, notamment la vitamine C, magnésium et vitamine B5. Ces nutriments aident à nourrir les glandes surrénales épuisées, aidant ainsi à rétablir le sommeil.
- Essayez d’inclure une bonne quantité d’aliments riches en magnésium dans votre alimentation quotidienne – comme les pois et les haricots, les noix de cajou, les avocats, les amandes, les abricots secs et les bananes – un manque de magnésium peut parfois entraîner de l’insomnie.
- Les aliments riches en vitamine B5 aident également à passer une bonne nuit de sommeil – optez pour des œufs biologiques, des noix, des fruits frais, des grains entiers et du poisson frais.
- La Turquie est une bonne source d’acide aminé Tryptophane. Le tryptophane aide à créer de la mélatonine – cela vous aide à devenir somnolent. Les poissons gras, les bananes, les œufs, les anchois d’avoine, le poulet, le lait et les produits laitiers, les graines mélangées et les légumes à feuilles vertes sont également de bonnes sources.
- Une étude a suggéré que prendre un verre de jus de cerise acidulée avant de se coucher aide à produire de la mélatonine et favorise le sommeil.
- La laitue contient du lactucarium, un produit chimique végétal qui agit comme un sédatif léger
Comment pouvez-vous améliorer la quantité de sommeil de bonne qualité que vous obtenez?
Voici quelques stratégies pour vous aider à mieux dormir :
Éteignez les téléphones portables et les ordinateurs au moins une heure avant le coucher – ils peuvent altérer la sécrétion de mélatonine qui perturbe l’endormissement.
Essayez de respecter vos heures normales de coucher et le week-end aussi. Dormez idéalement entre 10h et 7h. Trop de sommeil peut également être un problème.
Dans la mesure du possible, assurez-vous que votre pièce est sombre et ni trop chaude ni trop froide.
Prenez un bon bain chaud (avec certains de vos sels ou huiles préférés) et une boisson au lait chaud (ou l’équivalent pour vous) une heure avant de vous coucher.
Évitez la caféine et l’alcool ou mangez un repas copieux avant d’aller au lit.
Essayez de vous détendre avant de vous coucher.
Passer du temps chaque jour à l’extérieur a contribué à améliorer le sommeil
Quelques lectures intéressantes:
Goldstein CA, Smith YR. Sommeil, rythmes circadiens et fertilité. Rapports actuels sur la médecine du sommeil. 2016; 2 (4): 206-217. doi: 10.1007 / s40675-016-0057-9
Kloss JD, Perlis ML, Zamzow JA, Culnan EJ, Gracia CR. Sommeil, troubles du sommeil et fertilité chez la femme. Sleep Med Rev.2015; 22: 78-87. doi: 10.1016 / j.smrv.2014.10.005
Médecin G, Wille M, Hemels ME. Conséquences à court et à long terme sur la santé des perturbations du sommeil. Nat Sci Sleep. 2017; 9: 151-161. doi: 10.2147 / NSS.S134864
Pourquoi ne pas essayer certaines de ces recettes d’aide au sommeil ?
Smoothie aux cerises fraîches
Par Sue Bedford (MSc Nutrition Therapy)
Ingrédients
10 oz de cerises douces dénoyautées
Une poignée de glace
10 oz de yogourt nature sans gras
2 oz de miel
Préparation:
Placez le tout dans un mélangeur jusqu’à consistance lisse et dégustez avec un peu de menthe fraîche!
Salade de cerises, riz sauvage et quinoa
Par Sue Bedford (MSc Nutrition Therapy)
Ingrédients (donne 4 portions) – gardez-en quelques-uns pour le déjeuner du lendemain!
• 6 oz de riz sauvage
• 4 onces de quinoa
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe de vinaigre fruité, comme la framboise ou la grenade
• 1/4 cuillère à café de poivre fraîchement moulu
• 12 oz de cerises fraîches dénoyautées coupées en deux
• 2 branches de céleri, coupées en dés
• 6 oz de cheddar fumé en dés ou autre fromage fumé
• 4 oz de pacanes hachées, grillées
Méthode
1. Porter une grande casserole d’eau à ébullition à feu vif. Ajouter le riz sauvage et cuire 30 minutes. Ajouter le quinoa et cuire jusqu’à ce que le riz et le quinoa soient tendres, environ 15 minutes de plus. Égoutter et rincer à l’eau froide jusqu’à ce qu’il soit froid au toucher; bien égoutter.
2. Entre-temps, fouetter l’huile, le vinaigre et le poivre dans un grand bol. Ajouter le riz et le quinoa, les cerises, le céleri, le fromage et les pacanes et mélanger. Servir à température ambiante ou froid. Apprécier!
