Por Sue Bedford MSc Terapia Nutricional
El folato (vitamina B9) es una vitamina muy importante por muchas razones. Está involucrado en la metilación del ADN (un proceso relacionado con la expresión genética), apoya la formación de glóbulos rojos y es importante en la regulación de los niveles de homocisteína en la sangre. La vitamina B9 es un nutriente esencial que favorece el desarrollo del tubo neural durante el embarazo. No tener suficiente vitamina B9 también puede afectar los niveles de energía y el estado de ánimo.
El folato y el ácido fólico son dos formas diferentes de vitamina B9 y las palabras / nombres a menudo se usan indistintamente, por lo que la mayoría de las personas asume que son iguales. Entonces, ¿en qué se diferencian?
¿Qué es el folato?
El folato es la forma natural de vitamina B9. El folato es un grupo de sustancias químicamente complicadas que aportan al cuerpo grupos metilo químicamente simples. El cuerpo necesita folatos, pero no puede producirlos desde cero y, por lo tanto, debe obtenerlos de los alimentos o suplementos dietéticos. El folato es vital en cada etapa de la vida, desde el desarrollo temprano en el útero hasta el nacimiento y la edad adulta. Pero para muchas personas, los factores del estilo de vida, ciertos medicamentos o mutaciones genéticas comunes agotan sus reservas de folato.
El grupo de la vitamina folato es más activo cuando se convierte en una forma activa conocida como metilfolato. A diferencia del ácido fólico, el metil-folato, cuando se consume, no tiene que convertirse en folato activo; ya que es la forma de folato más activa del cuerpo, nuestros sistemas de enzimas de folato pueden utilizarlo inmediatamente. Una de las mutaciones de genes humanos más comunes se encuentra en la enzima MTHFR (metilen tetrahidrofolato reductasa), cuya función es producir metilfolato. Es importante que las personas portadoras de esta mutación genética se aseguren de que están ingiriendo cantidades adecuadas de metilfolato en sus cuerpos.
Algunos beneficios para la salud del metilfolato:
Promueve embarazos y partos saludables; reduce las posibilidades de defectos del tubo neural
Importante en el crecimiento, reparación y renovación de nuestras células, tejidos y órganos.
Importante para un estado de ánimo saludable, la memoria y otras funciones cognitivas y de comportamiento.
Promueve la producción saludable de melatonina en el cerebro, nuestra principal hormona del sueño.
Ayuda en la regulación de la homocisteína, una proteína potencialmente tóxica que puede acumularse en la sangre a partir del metabolismo.
Se recomienda que todas las mujeres que puedan quedar embarazadas tomen un suplemento diario de ácido fólico. Debe tomar un suplemento de 400 microgramos de ácido fólico todos los días, idealmente durante al menos 3 meses antes de quedar embarazada (algunas personas pueden necesitar más dependiendo de las circunstancias; esto se discutirá con su médico de cabecera o terapeuta nutricional, y todos los días después). hasta las 12 semanas de embarazo y luego también, ya que el folato es importante tanto para la salud materna como para la salud infantil si se amamanta. Algunas compañías de suplementos proporcionan ácido fólico como metilfolato, ¿por qué no buscarlas?
¿Qué alimentos son buenas fuentes de folato?
El folato es la forma común de vitamina B9 presente en muchos alimentos integrales, incluidas las verduras de hoja verde (las espinacas y la lechuga son buenas fuentes), los espárragos, los aguacates, las coles de Bruselas, los frijoles, los huevos de judías verdes, los cítricos, los aguacates y las lentejas.
Muchas personas no obtienen la cantidad de ácido fólico de los alimentos que necesitan debido a cómo se preparan, cortan o cocinan los alimentos o no pueden convertirlos de manera eficiente en el intestino, por lo que a menudo es una buena idea complementarlos.
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico es una versión sintética de la vitamina B9 que se agrega a los alimentos procesados y la versión común que se usa en muchos suplementos. El ácido fólico tiene una estructura molecular muy similar al folato. Debido a su gran parecido, se considera que el ácido fólico y el folato son lo mismo, pero una gran diferencia es que el sistema enzimático de folato del cuerpo utiliza mal el ácido fólico. El cuerpo necesita utilizar una enzima para poder convertir el ácido fólico en una versión que pueda ser utilizada por el cuerpo y la capacidad de conversión de esta enzima es limitada. Además, debido a una variación genética que afecta hasta a un tercio de las mujeres, el ácido fólico podría ser más difícil de utilizar de manera eficiente.
Idea de receta rica en folato:
Salmón y verduras ricas en folato
200g de filete de salmón asado, en copos
150 g de hojas de espinaca baby
1 manojo de espárragos, con las puntas recortadas
1 aguacate
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de jugo de limón
Semillas de tu elección, para decorar
Para hacer:
Coloca los espárragos en una cacerola con agua hirviendo durante 2 minutos. Escurrir, lavar con agua fría y escurrir nuevamente. Para el aderezo, mezcle el aceite de oliva y el jugo de lima con un poco de condimento en un bol. Condimentar con sal y pimienta. Coloca los espárragos, el salmón, las espinacas y el aguacate en un tazón grande y vierte sobre el aderezo y espolvorea con las semillas.
¡Disfruta!
