Sue Bedford (Maestría en Terapia Nutricional)
La salud de su intestino está muy influenciada por los alimentos que come. Al igual que un motor necesita el combustible, el aceite y el mantenimiento correctos para que todas sus partes funcionen bien, su intestino requiere los nutrientes adecuados en las cantidades correctas para que todo funcione correctamente.
¿Sabías que tu intestino contiene alrededor de un billón de tipos diferentes de bacterias?
Existen tanto en variedades beneficiosas como perjudiciales. Es esencial para una salud óptima promover el crecimiento de las bacterias beneficiosas. Si la composición intestinal está desequilibrada, se crea un entorno que podría aumentar la susceptibilidad a infecciones y enfermedades.
Como toda salud comienza en el intestino, un equilibrio de bacterias buenas que supere a las bacterias dañinas puede tener un impacto favorable en la digestión, el peso, las hormonas, el estado de ánimo, la piel, el cabello, la energía y los niveles de estrés. Además, existe una creciente evidencia que respalda la idea de que la salud intestinal también puede afectar la fertilidad. De hecho, una nueva investigación ha demostrado cómo la mala salud intestinal puede causar un desequilibrio de estrógenos, lo que puede provocar problemas de infertilidad que van desde la endometriosis y el síndrome de ovario poliquístico hasta la disfunción testicular.
Algunos de los componentes clave que se deben buscar en los alimentos saludables para el intestino son los prebióticos (estos alimentan a las bacterias buenas creadas por los probióticos), los probióticos (ayudan a crear las bacterias intestinales buenas), la fibra (mantienen las cosas en movimiento a través del intestino y los polifenoles (protegen contra bacterias malas en el intestino). Algunos de los mejores alimentos para la salud intestinal son el yogur, el chucrut y otros alimentos fermentados que favorecen las bacterias buenas, estimulan los anticuerpos naturales y pueden ayudar a combatir las infecciones. Otros alimentos como la avena, las acelgas, los plátanos y las peras llenan su dieta con fibra soluble, que ayuda a mantener la energía estable y nutre las bacterias saludables en el intestino, mientras que las bayas y el clavo son excelentes fuentes de polifenoles.
Cinco alimentos fabulosos para comer para tener un intestino sano
Bayas: se encuentran entre las frutas más saludables que puede consumir, desde fresas y arándanos hasta frambuesas y moras. Estas bayas en particular tienen la capacidad de regular el intestino como uno de sus principales beneficios. Tienen propiedades antiinflamatorias como antioxidantes que ayudan a minimizar la inflamación intestinal. Se ha demostrado que las bayas reducen los signos y síntomas de la inflamación intestinal, según una revisión publicada en el Journal of Food and Function en 2020. Las bayas son uno de los alimentos con mayor contenido de vitamina C y también son ricas en prebióticos, que pueden mejorar la barrera intestinal, promover la absorción de nutrientes y brindar protección contra ciertas toxinas.
Plátanos Los plátanos no solo son una gran fuente de fibra soluble (plátanos maduros), sino que los plátanos verdes también son excelentes para el intestino, ya que contienen almidón resistente. Este almidón resistente no se digiere en el estómago, sino que llega al colon, donde nutre y nutre las bacterias beneficiosas. Los almidones resistentes también desempeñan otras funciones beneficiosas para el intestino, como el transporte de ácidos grasos de cadena corta a los órganos vitales, donde pueden ser muy beneficiosos, y el fortalecimiento de las células del colon, lo que puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon.
Avena – un alimento fantástico para la salud intestinal, la avena es una fuente de fibra prebiótica que los probióticos vivos (bacterias “amigables”) utilizan para promover su crecimiento. Los prebióticos son componentes no digeribles de la dieta (como la fibra) que tienen la capacidad de modificar el ambiente intestinal al influir en el crecimiento y la actividad de ciertos microorganismos, generalmente bacterias buenas. En otras palabras, los prebióticos son alimento para las bacterias que viven en el intestino. Esto tiene dos beneficios. En primer lugar, fomenta la multiplicación de las bacterias ‘amigables’, lo que ayuda a desplazar a las bacterias ‘malas’, ayudándonos a digerir y absorber más nutrientes de nuestros alimentos. También fomenta los movimientos intestinales saludables también. En segundo lugar, cuando las bacterias fermentan estas fibras prebióticas, producen ácidos grasos de cadena corta, incluido el butirato. El butirato es utilizado como energía por las células que recubren el intestino grueso, por lo que básicamente ayuda a mantener sana la pared intestinal. También se ha descubierto que mejora la función de «barrera» de la pared intestinal, es decir, su capacidad para detener la absorción de sustancias nocivas desde el intestino hacia el torrente sanguíneo. El butirato también se ha relacionado con efectos antiinflamatorios y antioxidantes en el intestino grueso. La avena también contiene una fibra dietética especial llamada beta-glucano. Los beta-glucanos han demostrado en estudios que poseen propiedades prebióticas debido a su capacidad para pasar sin digerir a través del tracto gastrointestinal (TGI), donde actúan como sustrato para la fermentación microbiana y estimulan selectivamente el crecimiento y la actividad de una pequeña cantidad de beneficios. bacterias Diversos estudios muestran que las dietas ricas en cereales integrales (incluida la avena) tienden a aumentar las bacterias beneficiosas Bifidobacterium y Lactobacilli.
Puerros- son ricos en prebióticos (otros incluyen ajo, cebolla, alcachofas y espárragos), que son un tipo de fibra que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino. Los prebióticos, que incluyen inulina y fructooligosacáridos, son principalmente carbohidratos que las enzimas de nuestro cuerpo no pueden descomponer, por lo que pasan a través de nuestro sistema digestivo y llegan al colon en el mismo estado en que los ingerimos. Una vez en el colon, actúan como alimento para las bacterias probióticas y, como resultado, ayudan a aumentar las bacterias amistosas. Los prebióticos ayudan a mejorar la absorción de nutrientes, eliminan los desechos tóxicos y estimulan el movimiento de los alimentos a través de los intestinos y secretan fluidos digestivos. Los alimentos ricos en fibra, como los puerros, también pueden ayudar a reducir la inflamación para proteger contra afecciones como el síndrome del intestino permeable.
Verduras Una excelente manera de incorporar fibra. Las legumbres incluyen frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes. Las recomendaciones oficiales sugieren que los adultos deberían consumir unos 30 g de fibra al día (aunque muchos apenas ingieren la mitad). Aumentar la cantidad de legumbres en la dieta no solo es una gran fuente de fibra, sino que también son ricas en proteínas. y ayudar a aumentar el volumen de muchas comidas. A menudo se usa como sustituto de la carne: solo media taza de frijoles edamame proporciona 9 g de fibra, una forma rápida y saludable de aumentar su consumo. ¿Por qué no intenta agregar lentejas o garbanzos a una cacerola o una olla? Una forma saludable, económica y rápida de aumentar su consumo de fibra.
Lectura interesante
Baker JM, Al-Nakkash L, Herbst-Kralovetz MM. Eje estrógeno-microbioma intestinal: implicaciones fisiológicas y clínicas. Maturitas. Septiembre de 2017; 103: 45-53. doi: 10.1016 / j.maturitas.2017.06.025. Publicación electrónica del 2017 de junio de 23. PMID: 28778332.
Lavefve L , Howard LR , Carbonero F . Metabolismo de los polifenoles de las bayas e impacto en la microbiota intestinal humana y la salud. Función de alimentos. 2020 29 de enero; 11 (1): 45-65. doi: 10.1039/c9fo01634a. PMID: 31808762.
Qi X, Yun C, Pang Y, Qiao J. El impacto de la microbiota intestinal en el sistema endocrino reproductivo y metabólico. Microbios intestinales. 2021 ene-dic;13(1):1-21.
