Por Sue Bedford MSc (Terapia Nutricional)
¿Está consumiendo suficiente omega 3 en su dieta?
¿Alguna vez te has preguntado por qué la gente en Japón suele vivir más tiempo? ¿O los inuit de Groenlandia tienen una incidencia mucho menor de enfermedades cardíacas que los que viven en muchos otros países? Bueno, se puede explicar en parte por la gran cantidad de omega 3 que consumen.
La ingesta típica de omega-6 en los países occidentales es alta, y ahora se cree que la proporción de ácidos grasos omega-6: omega-3 en el Reino Unido es superior a 10: 1 e incluso tan alta como 25: 1 en algunos dietas para adultos. Hace muchos años, la ingesta dietética de la relación omega-6: omega-3 en tiempos primitivos estaba más cerca de 1: 1. Los ácidos grasos omega 6 pueden volverse proinflamatorios en el cuerpo, sin embargo, los omega 3 solo son antiinflamatorios. La dieta mediterránea típica contiene más ácidos grasos omega 3 y menos ácidos grasos omega 6, por lo que es un buen plan de estilo de vida a seguir. Es importante no eliminar los ácidos grasos omega 6 sino disminuirlos, asegurándose de que estén equilibrados con la cantidad correcta de ácidos grasos omega 3.
¿Cuáles son los principales tipos de ácidos grasos omega 3?
Hay tres ácidos grasos omega-3 principales; ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
¿Por qué son importantes los ácidos grasos omega 3 en relación con la fertilidad?
Omega 3 y fertilidad femenina
- Aumentar el flujo sanguíneo al útero.
- Regular los ciclos mensuales y reducir la inflamación.
- Durante el embarazo: desarrollo del cerebro y la retina.
- Puede ayudar a prevenir la preeclampsia y la depresión posparto
Omega 3 y fertilidad masculina
- Composición e integridad de la membrana espermática
- Aumentar el conteo de esperma
- Mejora la motilidad y la morfología.
- Reducir el daño al ADN de los espermatozoides.
Qué alimentos son ricos en ácidos grasos omega-3:
- Pescado azul: anchoas, arenques, sardinas, salmón, trucha y caballa
- Spirulina
- ostras
- Sardinas
- Chia
- Nueces
- Huevos
- Semilla de Linaza
- Albahaca fresca
- Vegetales de hoja verde oscuro, como espinacas
Tortas de pescado ricas en omega 3 de camote, bacalao y salmón (hace alrededor de 10 pasteles de pescado medianos)
Ingredientes:
- 2 batata grande
- 240g de filetes de salmón
- 200g de filete de bacalao
- 1 cucharada de aceite de oliva
- El ajo 1 clavo, tajado
- 1 cebolla pequeña, finamente picada
- 1 cebolla tierna picada
- 2 cucharadas de perejil fresco y cilantro picado
- 2 huevos orgánicos
- 1 cucharada colmada de harina de maíz
Cómo hacer:
Trae una gran olla con agua para hervir. Pelar las batatas, trocearlas y añadirlas a la sartén, luego tapar y cocinar hasta que las patatas estén blandas. Esto tardará unos 20 minutos.
Triturar con un poco de leche y mantequilla y reservar. Mientras tanto, caliente el aceite de oliva en una sartén y cocine a fuego lento el ajo y la cebolla. Después de uno o dos minutos, agregue los filetes de pescado y cocine bien. Separe el pescado en trozos más pequeños con un tenedor.
Agregue las cebolletas y cocine por un minuto más. Mientras el pescado se enfría, rompa los huevos en un bol y mezcle con un tenedor. Vierta la mezcla de huevo en el puré y combine con hierbas frescas picadas. Forme bolas y aplaste. Espolvorea ligeramente las tortas con harina de maíz y cocina a fuego lento en una sartén por ambos lados durante unos minutos.
Disfrútelo con muchas verduras de hoja verde o una ensalada grande de aguacate.
Otras lecturas:
Epping, J (2011). “El consumo de omega 3 durante el embarazo reduce el riesgo de síntomas de depresión posparto.« Medical News Today. MediLexicon, consultado en abril de 2014.
