Von Sue Bedford MSc Ernährungstherapie
Folat (Vitamin B9) ist aus vielen Gründen ein sehr wichtiges Vitamin. Es ist an der DNA-Methylierung (einem Prozess im Zusammenhang mit der Genexpression) beteiligt, unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und ist wichtig für die Regulierung des Homocysteinspiegels im Blut. Vitamin B9 ist ein essentieller Nährstoff, der die Neuralrohrentwicklung während der Schwangerschaft unterstützt. Ein Mangel an Vitamin B9 kann sich auch auf das Energieniveau und die Stimmung auswirken.
Folat und Folsäure sind zwei verschiedene Formen von Vitamin B9 und die Wörter/Namen werden oft synonym verwendet, sodass die meisten Menschen annehmen, dass es sich um dasselbe handelt. Wie unterscheiden sie sich?
Was ist Folsäure?
Folat ist die natürlich vorkommende Form von Vitamin B9. Folat ist eine Gruppe chemisch komplizierter Substanzen, die den Körper mit chemisch einfachen Methylgruppen versorgen. Der Körper benötigt Folsäure, kann sie aber nicht selbst herstellen und muss sie daher über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Folsäure ist in jeder Lebensphase lebenswichtig, von der frühen Entwicklung im Mutterleib über die Geburt bis hin zum Erwachsenenalter. Bei vielen Menschen erschöpfen jedoch Lebensstilfaktoren, bestimmte Medikamente oder häufige Genmutationen ihre Folatspeicher.
Die Folat-Vitamingruppe ist am aktivsten, wenn sie in eine aktive Form namens Methylfolat umgewandelt wird. Im Gegensatz zu Folsäure muss Methylfolat beim Verzehr nicht in aktives Folat umgewandelt werden – da es bereits die aktivste Folatform des Körpers ist, kann es sofort von unseren Folat-Enzymsystemen verwendet werden. Eine der häufigsten Genmutationen beim Menschen betrifft das Enzym MTHFR (Methylentetrahydrofolatreduktase), dessen Funktion darin besteht, Methylfolat zu produzieren. Für Menschen, die diese Genmutation tragen, ist es wichtig sicherzustellen, dass sie ausreichend Methylfolat in ihren Körper aufnehmen.
Einige gesundheitliche Vorteile von Methylfolat:
Fördert gesunde Schwangerschafts- und Geburtsergebnisse – verringert das Risiko von Neuralrohrdefekten
Wichtig für das Wachstum, die Reparatur und die Erneuerung unserer Zellen, Gewebe und Organe.
Wichtig für eine gesunde Stimmung, ein gesundes Gedächtnis und andere kognitive Funktionen und Verhaltensweisen.
Fördert die gesunde Produktion von Melatonin, unserem wichtigsten Schlafhormon, im Gehirn.
Hilft bei der Regulierung von Homocystein, einem potenziell toxischen Protein, das sich durch den Stoffwechsel im Blut ansammeln kann.
Es wird allen Frauen, die schwanger werden könnten, empfohlen, täglich Folsäure einzunehmen. Sie sollten idealerweise mindestens 400 Monate lang jeden Tag ein 3-Mikrogramm-Folsäurepräparat einnehmen, bevor Sie hoffen, schwanger zu werden (manche Menschen benötigen je nach Umständen möglicherweise mehr – dies wird mit Ihrem Hausarzt oder Ernährungstherapeuten besprochen und jeden Tag danach) Bis zur 12. Schwangerschaftswoche und auch darüber hinaus, da Folsäure sowohl für die Gesundheit von Müttern als auch für die Gesundheit von Säuglingen beim Stillen wichtig ist. Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln bieten Folsäure als Methylfolat an – warum nicht darauf achten?
Welche Lebensmittel sind gute Folatquellen?
Folsäure ist die übliche Form von Vitamin B9, die in vielen Vollwertkostmitteln vorkommt, darunter grünes Blattgemüse (Spinat und Salat sind gute Quellen), Spargel, Avocados, Rosenkohl, Kidneybohnen, grüne Bohnen, Eier, Zitrusfrüchte, Avocados und Linsen.
Viele Menschen nehmen mit der Nahrung nicht die Menge an Folsäure auf, die sie benötigen, weil die Nahrung zubereitet, zerkleinert oder gekocht wird oder sie sie im Darm nicht effizient umwandeln kann. Daher ist es oft eine gute Idee, sie zu ergänzen.
Was ist Folsäure?
Folsäure ist eine synthetische Version von Vitamin B9, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird und die übliche Version ist, die in vielen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Folsäure hat eine Molekülstruktur, die Folat sehr ähnlich ist. Aufgrund ihrer großen Ähnlichkeit werden Folsäure und Folat allgemein als gleich angesehen. Ein großer Unterschied besteht jedoch darin, dass Folsäure vom Folat-Enzymsystem des Körpers nur unzureichend verwertet wird. Der Körper benötigt ein Enzym, um Folsäure in eine für den Körper verwertbare Form umzuwandeln, und die Umwandlungskapazität dieses Enzyms ist begrenzt. Aufgrund einer genetischen Variation, die bis zu einem Drittel der Frauen betrifft, könnte es außerdem schwieriger sein, Folsäure effizient zu nutzen.
Folatreiche Rezeptidee:
Lachs und folatreiches Gemüse
200g gebratenes Lachsfilet, in Flocken
150g Babyspinatblätter
1 Bund Spargel, Enden geschnitten
1 Avocado
1 EL Olivenöl
2 EL Limettensaft
Samen Ihrer Wahl zum Garnieren
Zu machen:
Legen Sie den Spargel für 2 Minuten in einen Topf mit kochendem Wasser. Abgießen, unter kaltem Wasser waschen und erneut abtropfen lassen. Für das Dressing Olivenöl und Limettensaft mit etwas Gewürzen in einer Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Spargel, Lachs, Spinat und Avocado in eine große Schüssel geben, das Dressing darübergießen und mit den Kernen bestreuen.
Viel Spaß damit!
