Sue Bedford (MSc Ernährungstherapie)
Haben Sie als Kind schon einmal gesagt, dass Sie Ihr Gemüse essen sollen, und sich gefragt, warum? Denn grüne Pflanzen enthalten zahlreiche Phytonährstoffe in Form von Polyphenolen, Flavonoiden, Nitraten, Folsäure, Chlorophyll, Phytosterolen, Catechinen und Isoflavonen – und sind daher äußerst nahrhaft.
Wie helfen grünes Obst und Gemüse unserer allgemeinen Gesundheit?
Grünes Obst und Gemüse gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die man essen kann. Sie helfen, das Immunsystem zu unterstützen, den Körper zu entgiften, Energie und Vitalität wiederherzustellen und wurden in Studien mit der Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und geistigem Verfall in Verbindung gebracht. Es ist seit langem bekannt, dass Grünpflanzen die Blutbildung und das ordnungsgemäße Funktionieren des Kreislaufsystems im Körper unterstützen.
Und was ist mit der Fruchtbarkeit?
Weil sie wenig Fett, viele Ballaststoffe und eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Magnesium, Nitrate und Folsäure sind (ein äußerst wichtiger Nährstoff, von dem Sie beim Probieren so viel wie möglich zu sich nehmen möchten). während der Empfängnis und während der Schwangerschaft) ist Grün eine Schlüsselfarbe, die Sie bei TTC reichlich in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Sie sind vollgepackt mit Antioxidantien, die eine wichtige Rolle im Körper spielen, da sie freie Radikale abfangen (das sind Moleküle, die Sauerstoff enthalten, aber eine ungleiche Anzahl an Elektronen haben, was sie instabil macht. Sie wandern also durch den Körper auf der Suche nach einem anderen Elektron). mit denen sie sich paaren, was sie hochreaktiv macht und zu Oxidation führt), was zu oxidativem Stress in Zellen, einschließlich Ei- und Samenzellen, führen kann, was zu einer vorzeitigen Alterung der Zellen führt. Wenn Ihr Körper ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien aufweist, leidet er unter oxidativem Stress. Wenn zu viele freie Radikale im Körper vorhanden sind, kann dies auch zu chronischen Erkrankungen führen.
Es gibt auch zunehmend Hinweise aus der Forschung, die darauf hindeuten, dass grünes Gemüse, Algen, Tee sowie bestimmte Gräser und Samen (um nur einige zu nennen) inzwischen mit der Verbesserung der reproduktiven Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Eine 2013 in Nature Communications veröffentlichte Studie ergab, dass Väter mit einer Ernährung mit Folsäuremangel häufiger Nachkommen mit Anomalien an Kopf, Gesicht und Brustbein (Brustbein) sowie einer Flüssigkeitsansammlung im Gehirn bekommen. Diese Studie wurde an Mäusen durchgeführt, aber die Bedeutung von Folsäure bei der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten ist bereits vor der Empfängnis und in den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft bekannt. Aus diesem Grund wird Frauen empfohlen, bei Bedarf täglich 400 Mikrogramm Folat/Folsäure einzunehmen Schwanger werden. Dies liegt daran, dass sich in den ersten Wochen der Schwangerschaft Gehirn und Rückenmark bilden. Die Autoren der Studie sagen, dass die Veränderungen, die sie fanden, speziell im Epigenom der Spermien stattfanden – den chemischen Verbindungen, die den Genen sagen, welche Proteine sie herstellen und welche sie ausschalten sollen. Sie kamen zu dem Schluss, dass dies darauf hindeutet, dass die Ernährung von Männern in den Monaten vor der Empfängnis möglicherweise genauso wichtig ist wie die von Frauen. Darüber hinaus ergab eine 2001 im Journal of Fertility and Sterility veröffentlichte Studie, dass niedrige Folsäurespiegel bei Männern mit einer geringen Spermienzahl und weniger aktiven Spermien verbunden sind.
Das aus grünem Gemüse und Obst gewonnene Vitamin C ist wichtig für die männliche Fruchtbarkeit, wie Studien zur Spermienmotilität und -qualität gezeigt haben (da es ein Antioxidans ist, hilft es, Schäden an der DNA zu verhindern). Bei Frauen wird angenommen, dass es dem endokrinen System hilft, Östrogen und Progesteron effektiver auszubalancieren und so den Eisprung zu unterstützen. Folat ist wichtig für die Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beim Fötus (wie oben erwähnt – weitere Informationen hierzu finden Sie in unserem Artikel über Folat vs. Folsäure), und Eisen hilft, den Sauerstoffgehalt in Zellen, Organen und dem sich entwickelnden Fötus zu fördern.
5 „Great Green’s“ für Gesundheit und Fruchtbarkeit
Frühlingsgrün
Frühlingsgrün ist der erste Kohl des Jahres und von April bis Juni erhältlich. Frühlingsgrün hat nicht den harten Kern, der sich in der Mitte ausgewachsener Kohlköpfe befindet. Frühlingsgrün ist besonders reich an Vitamin C, Folsäure und Ballaststoffen, die alle für die Fruchtbarkeit wichtig sind! Frühlingsgrün enthält auch natürliche Verbindungen wie Sulforaphan und Indole. Es gibt Hinweise darauf, dass diese pflanzlichen Chemikalien entzündungshemmende Eigenschaften haben, was auch für die Fruchtbarkeit wichtig ist, da Entzündungen als eine der Hauptursachen für viele Ungleichgewichte im Körper gelten. Der Entzündungsstress wird als Faktor bei verschiedenen Unfruchtbarkeitsdiagnosen angegeben, darunter Endometriose, PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom), wiederkehrende Fehlgeburten, schlechte Spermien- und Eizellenqualität.
Burg
Grünkohl gehört zur Familie der Kreuzblütler und ist voller Antioxidantien und Nährstoffe. Neben herkömmlichen Antioxidantien wie Vitamin C, Beta-Carotin und Mangan versorgt uns Grünkohl auch mit mindestens 45 verschiedenen, kürzlich entdeckten Flavonoiden, darunter Kaempferol und Quercetin. Viele der Flavonoide im Grünkohl wirken mittlerweile nicht nur als Antioxidantien, sondern auch als entzündungshemmende Verbindungen. Grünkohl ist ein Phytonährstoff, der bekanntermaßen die Gesundheit fördert, indem er das Immunsystem stärkt, Schäden an Zellen repariert und schützt, schädliche Produkte aus dem Körper entfernt und Entzündungen reduziert. Dies macht Grünkohl zu einer fantastischen Wahl in Bezug auf die Fruchtbarkeit, insbesondere für Menschen mit Erkrankungen wie PCOS oder Endometriose.
Grünkohl ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A und eine der besten pflanzlichen Kalziumquellen, was für die Fruchtbarkeit wichtig ist, da Kalzium eine Rolle bei der Eizellreifung und der Follikelentwicklung spielt.
Spinat
Spinat ist vollgepackt mit Nährstoffen, die vor der Empfängnis und während der Schwangerschaft wichtig sind, darunter Vitamin K, Vitamin A, Kalzium, Magnesium und Vitamin C. Darüber hinaus ist Spinat vollgepackt mit Eisen, Folsäure und Zink, drei Mineralien, die für jeden essentiell sind Frau versucht schwanger zu werden. Ein Eisenmangel kann zu einer schlechten Eizellengesundheit oder einem ausbleibenden Eisprung führen.
Warum nicht dämpfen und zu einer Hauptmahlzeit essen? Oder ein oder zwei Handvoll zu Ihren Smoothie-, Salat- oder Nudelgerichten hinzufügen?
Brokkoli
Laut einer in Fertility and Sterility veröffentlichten Studie sind mit Vitamin C angereicherte Lebensmittel für Frauen, die schwanger werden möchten, äußerst wichtig. Aufgrund seines hohen Gehalts an Vitamin C kann Brokkoli zur Unterstützung der Fruchtbarkeit beitragen. Bei Männern verbessert Vitamin C die Spermienqualität und schützt die Spermien vor DNA-Schäden. Außerdem ist Brokkoli reich an B-Vitaminen sowie Kalzium, Eisen und Zink.
Essen Sie es roh in Salaten, gedünstet, geröstet oder gekocht – fügen Sie es einer Suppe hinzu oder bereiten Sie eine Sauce zum Übergießen über Nudeln zu.
Brunnenkresse
Brunnenkresse ist wunderbar! Es gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und ist reich an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin C, E und K, Kalzium, Beta-Carotin, Eisen und Jod. In der heutigen westlichen Ernährung mangelt es oft an Jod, und wir benötigen es zur Herstellung zweier wichtiger Schilddrüsenhormone – Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). Schilddrüsenhormone sind während der fetalen Entwicklung, im Säuglings- und Kindesalter und für die normale Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems wichtig. Auch für die Empfängnis ist Brunnenkresse eine reichhaltige Quelle des lebenswichtigen B-Vitamins Folat, das für die DNA-Vervielfältigung in Ei- und Samenzellen und bei der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten von entscheidender Bedeutung ist. Brunnenkresse ist außerdem eine großartige Quelle für die Vitamine C und E, starke Antioxidantien, die mit der Verbesserung der Spermienqualität und -quantität in Verbindung gebracht werden. Brunnenkresse ist auch eine großartige Quelle für Magnesium, das „glückliche“ Mineral, das die Stimmung hebt. Brunnenkresse ist von Natur aus fettarm. Das wenige darin enthaltene mehrfach ungesättigte Fett hat einen hohen Anteil der essentiellen Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), die zur Familie der Omega-3-Fettsäuren gehört und für den Hormonhaushalt und die Reduzierung von Entzündungen wichtig ist. Das in Brunnenkresse enthaltene Nicht-Häm-Eisen hilft bei der Vorbeugung von Anämie und wird auch mit der Linderung der Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) in Verbindung gebracht. Warum also nicht versuchen, mehr wunderbare Brunnenkresse in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen?
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IMW Ebisch, CMG Thomas, WHM Peters, DDM Braat, RPM Steegers-Theunissen, Die Bedeutung von Folat, Zink und Antioxidantien in der Pathogenese und Prävention von Subfertilität, Human Reproduktion Update, Band 13, Ausgabe 2, März/April 2007, Seiten 163 –174, https://doi.org/10.1093/humupd/dml054
