Sue Bedford (MSc Ernährungstherapeutin)
Für manche Menschen ist es die Jahreszeit, in der die dunkleren Nächte und die begrenzten Tageslichtstunden dazu führen können, dass sie sich träge fühlen. Bei anderen kann die Verringerung des Lichts zu schwerwiegenderen Symptomen wie Niedergeschlagenheit oder Depression, Müdigkeit und Angstzuständen führen.
Es wird angenommen, dass viele von uns auf der Nordhalbkugel zwischen Oktober und April von der saisonalen Depression (SAD) betroffen sind. Verschiedene Studien schätzen, dass die Prävalenz der saisonalen Depression zwischen 1 und 10 % liegt, wobei die Prävalenz bei Menschen, die in nördlichen Breiten leben, höher ist. Diese saisonale Form der Depression kann von einem einfachen Fall des „Winterblues“ bis hin zu völlig schwächenden Symptomen von Angstzuständen und Depressionen reichen. Ein Rückgang des Lichts scheint der Hauptfaktor für SAD zu sein, da Licht wichtig für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts von Hormonen und Neurotransmittern im Gehirn ist, die sich auf unsere geistige Gesundheit und Schlafqualität auswirken. Um mit SAD diagnostiziert zu werden, muss eine Person mindestens zwei Jahre lang die Kriterien einer Depression erfüllen, die mit einer bestimmten Zeit im Jahr zusammenfällt. Es wird angenommen, dass weitere Faktoren ein niedriger Serotoninspiegel, Stress, eine gestörte innere Uhr oder eine biologische Veranlagung sein könnten. Frauen scheinen als Individuen stärker unter SAD zu leiden als auch als Individuen, bei denen in der Familie Depressionen aufgetreten sind.
Zu den Symptomen von SAD gehören:
- Wenig Energie
- Überernährung
- Gewichtszunahme
- Verlangen nach süßen und stärkehaltigen Speisen
- Sozialer Rückzug
- Schläfrigkeit / zu viel Schlaf
Ernährung und SAD
Es ist wichtig, Ihre Ernährung zu optimieren, um Ihren Körper und Ihr Gehirn zu unterstützen und zu nähren. Egal, ob Sie unter einem leichten Winterblues oder einer schwereren Form einer saisonalen Depression leiden. Hier sind einige Ernährungsbereiche, die zur Stimmungsaufhellung beitragen können.
Vitamin D: Vitamin D wird häufig als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da Sonnenlicht für die Synthese dieses Vitamins (das nach Sonneneinstrahlung unter der Haut produziert wird) notwendig ist. Vitamin D kommt in zwei Formen vor: Vitamin D2, das in wenigen Lebensmitteln vorkommt, und Vitamin D3, das bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet wird. Sowohl D2 als auch D3 werden in der Leber und den Nieren in eine Form umgewandelt, die der Körper verwerten kann. Menschen benötigen je nach Wohnort und Ernährung unterschiedliche Mengen an Vitamin D.
In Großbritannien (und Menschen, die auf der Nordhalbkugel leben) bekommen wir nicht genug von der Art von Sonnenlicht, die unseren Körper veranlasst, Vitamin D unter der Haut herzustellen. Nur eine Art von Sonnenstrahlung tut dies: UVB-Sonnenlicht. Vitamin D wird nur synthetisiert, wenn wir UVB-Strahlen ausgesetzt sind – und ohne UVB-Strahlen spielt es keine Rolle, wie warm es ist oder wie hell die Sonne scheint: Ihre Haut kann kein Vitamin D produzieren. Daher sind Personen, die in dunkleren oder kälteren Umgebungen leben, anfälliger für einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel, ebenso wie Personen mit dunklerer Haut, Personen, die selten nach draußen gehen und Personen, die Kleidung tragen, die den größten Teil ihrer Haut bedeckt. In Großbritannien sind wir tatsächlich von April bis Oktober UVB-Strahlung ausgesetzt.
Ein Mangel an Vitamin D ist mit einer schlechten Stimmung verbunden. Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, das Vitamin D in Form von D3 (Cholecalciferol) enthält, da dies die Form ist, die auf natürliche Weise in der Haut als Reaktion auf Sonnenlicht produziert wird. Um herauszufinden, ob Ihnen Vitamin D fehlt, wenden Sie sich an einen qualifizierten Ernährungstherapeuten (siehe BANT-Website) oder lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt beraten.
Um uns Vitamin D besser zugänglich zu machen, wird es Milchprodukten, Säften und Cerealien zugesetzt, die dann „mit Vitamin D angereichert“ werden. Aber das meiste Vitamin D – 80 bis 90 % dessen, was der Körper erhält – wird durch Sonneneinstrahlung aufgenommen. Hier sind einige Nahrungsquellen für Vitamin D:
- Eigelb
- rotes Fleisch
- Ölfische wie Sardinen, Makrelen, Lachs und Hering
- Tuna
- Leber
Omega 3 Fettsäuren -Fettiger Fisch, Nüsse und Samen enthalten Fette, die für die kognitive Funktion unerlässlich sind. Omega-3-Fettsäuren helfen der Stimmung, dem Gedächtnis und vielen Gesundheitsproblemen des Gehirns (niedrige Omega-3-Werte werden mit Angstzuständen, Depressionen und bipolaren Störungen in Verbindung gebracht), aber die meisten von uns haben einen Mangel, und da unser Körper Omega 3 nicht herstellen kann, müssen wir Omega 3 zu uns nehmen es aus der Nahrung. Fettiger Fisch wie Sardinen, Wildlachs, Hering und Makrele sind fantastische Quellen für Omega-XNUMX-Fettsäuren, aber auch Fleisch, Eier, Käse (von grasgefütterten Tieren), Avocado sowie Nüsse und Samen sind gute Quellen.
Essen Sie mageres Protein von guter Qualität– Unser Körper benötigt essentielle Fette und Proteine für die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin, die zur Unterstützung der Stimmung beitragen. Versuchen Sie daher, zu jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Huhn, Nüsse, Samen, Milchprodukte und Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen , Hummus oder Truthahn.
Reduzieren Sie den Zucker ganz nach unten: Obwohl eine schlechte Stimmung dazu führen kann, dass wir ein Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten haben, ist dies keine gute Wahl, um die Stimmung zu stützen, da schnell freigesetzte Kohlenhydrate dazu führen, dass unser Zuckerspiegel stark ansteigt und dann genauso schnell abfällt, was oft zu einem Stimmungstief führt. Wählen Sie stattdessen gesündere Snacks wie eine Handvoll Samen und Nüsse, einen Haferkuchen, hausgemachte Guacamole mit Karottenstiften oder etwas Naturjoghurt.
Serotonin erhöhen: Serotonin ist der Wohlfühl-Neurotransmitter des Körpers, dessen Spiegel bei Menschen mit SAD niedrig sein können. 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ist ein natürlicher Vorläufer von Serotonin, das im Körper aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird, die in Hafer, Milch, Joghurt, Hüttenkäse, rotem Fleisch, Eiern, Fisch, Geflügel, Sesam und Kichererbsen vorkommt , Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Buchweizen und Erdnüsse.
Reduzieren Sie den Koffein- und Alkoholkonsum.
Beeren vermehren – Sie können helfen, Stress abzubauen, da sie eine Reihe lebenswichtiger Vitamine und Antioxidantien enthalten. Stress kann Depressionssymptome verstärken und den Körper ermüden. Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren können dazu beitragen, die Freisetzung von Cortisol, einem Hormon, das von der Nebenniere produziert wird, zu verhindern.
B-Vitamine – insbesondere B6, B12 und Folsäure. Es gibt Hinweise darauf, dass diese wichtigen B-Vitamine die Stimmung heben und Angstzustände und Depressionen lindern können. Gute Quellen für Folsäure sind in Blattgemüse, Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Orangen, angereichertem Getreide, Linsen, Erbsen und Sojabohnen zu finden. Niedrige Vitamin-B12-Spiegel werden mit Depressionen in Verbindung gebracht, und es wird mehr Forschung in diesem Bereich durchgeführt. Gut Zu den Nahrungsquellen für Vitamin B12 gehören mageres Rindfleisch, Krabben, Wildlachs, Eier, Austern, Hüttenkäse, Naturjoghurt, Milch und angereichertes Getreide.
Iss mehr Bananen – Bananen enthalten eine gute Menge Tryptophan, die Vorstufe von Serotonin – der Wohlfühl-Chemikalie im Gehirn. Bananen können den Schlaf verbessern und Angstzustände reduzieren – zwei Symptome von SAD.
Laden Sie die Türkei auf! – Eine kleine Auswahl an Lebensmitteln enthält Quellen für Tryptophan, das neben Melatonin eine der Chemikalien ist, die hilft, das Gehirn zu beruhigen und zu entspannen. Truthahn enthält beides und ist daher in den Wintermonaten eine gute Wahl für Lebensmittel. Es ist auch vollgepackt mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien und ist eine gute Quelle für mageres Protein.
Magnesium steigern –Magnesium ist wichtig für eine ausgeglichene Stimmung und Energieproduktion. Wenn Sie sich also niedergeschlagen und träge fühlen, dann ist dies ein Nährstoff, von dem Sie mehr in Ihre Ernährung aufnehmen müssen. Gefunden in dunkelgrünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn sowie in Nüssen und Samen.
Und schlussendlich…..
Versuchen Sie, jeden Tag im Freien zu trainieren -Bewegung ist ein bekanntes natürliches Antidepressivum. Versuchen Sie, jeden Tag etwas davon zu machen – zügiges Gehen ist besonders vorteilhaft.
Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt und Ernährungstherapeuten/Ernährungsberater, wenn Sie Probleme haben.
