স্যু বেডফোর্ড (এমএসসি নিউট্রিশনাল থেরাপি)
মাসিক, ফলিকুলার, ওভুলেটরি এবং লুটেল হল মাসিক চক্রের চারটি অনন্য পর্যায়, যা হরমোনের মাত্রার উপর নির্ভর করে। মেজাজের পরিবর্তন, শক্তির মাত্রা, খাবারের আকাঙ্ক্ষা, অধৈর্যতা এবং আবেগের সামগ্রিক বৃদ্ধি সবই হরমোনের ওঠানামার জন্য দায়ী করা যেতে পারে। আপনি কি কখনও আপনার কিছু লক্ষণ এবং উপসর্গ পরিচালনা এবং উপশম করতে সাহায্য করার জন্য আপনার খাওয়া খাবার এবং পুষ্টি পরিবর্তন করার কথা ভেবেছেন যাতে আপনি আপনার সেরা অনুভব করতে পারেন?
মাসিক পর্যায়ের জন্য খাবার (দিন 1-5)
আপনার চক্রের মাসিক পর্যায়ে বিশ্রাম এবং রিফ্রেশ করা একটি ভাল ধারণা। যেহেতু আপনার শরীর আপনার জরায়ু আস্তরণের ক্ষরণের জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাচ্ছে, তাই পুষ্টি-ঘন, অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবার আপনার শরীরকে এই সময়ে সাহায্য করবে। প্রচুর পরিমাণে ফল এবং শাকসবজি যাতে জলের পরিমাণ বেশি থাকে সেগুলি দিয়ে ভালভাবে হাইড্রেটেড থাকুন। উষ্ণ স্যুপ এবং স্টু, পাশাপাশি ভাজা মূল শাকসবজি এবং প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ বেরি এবং সবুজ শাকসবজি এই পর্যায়ে এগিয়ে যাওয়ার পথ। স্মুদিগুলি আপনার ডায়েটে আরও সবুজ শাক পাওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং অ্যাভোকাডো সর্বদা তৈরি করার জন্য একটি ভাল ভিত্তি তৈরি করে। প্রচুর পরিমাণে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন যা রক্তের ক্ষয় পূরণ করতে সাহায্য করে যেমন জলের খোসা, মসুর ডাল, ঘাস খাওয়ানো মাংস এবং পালং শাক। প্রদাহজনক শর্করাযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন তবে প্রতিদিন কয়েক স্কোয়ার ভাল মানের ডার্ক চকলেট দিয়ে আপনার ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা এবং মেজাজকে পুষ্ট করুন (80% এবং তার বেশি কোকো সলিড)
চয়ন করুন: ভাল মানের প্রোটিন এবং প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি এবং জল-ভিত্তিক ফল এবং আপনার পছন্দের সামান্য কিছু! যেমন ডার্ক চকলেট (70% কোকো এবং তার উপরে এবং দিনে মাত্র 2 স্কোয়ার!), রাস্পবেরি, তরমুজ, টমেটো, অ্যাভোকাডো, সেলারি, স্ট্রবেরি, বন্য-ধরা মাছ, ঘাস খাওয়ানো মাংস, মিষ্টি আলু, মাশরুম, পালং শাক, ফুলকপি।
ফলিকুলার ফেজের জন্য খাবার (দিন 6-14)
ফলিকুলার ফেজ হল মাসিক চক্রের দ্বিতীয় পর্যায়। এই সময়ের মধ্যে শরীর ডিম্বস্ফোটনের জন্য প্রস্তুত করে, যা প্রায় ছয় দিন থেকে চৌদ্দ দিন পর্যন্ত স্থায়ী হয় (এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়)। অনেক লোক এই পর্যায়ের শুরুতে শক্তির অভাব অনুভব করে তাই ফলিকুলার পর্যায়ে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি 12 এবং আয়রন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চ মানের পশু পণ্য, যেমন ঘাস খাওয়ানো মাংস, বন্য মাছ এবং ডিম, এই পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। গাঢ় শাক, শিম, মটরশুটি, বাদাম এবং বীজ সব উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স। ভিটামিন সি এর সাথে খাওয়ার সময় আয়রন আরও ভালভাবে শোষিত হয়, যা রঙিন ফল এবং শাকসবজিতে প্রচুর।
চয়ন করুন: ভাল মানের প্রোটিন এবং প্রচুর তাজা শাকসবজি (হিমায়িতও দুর্দান্ত) যেমন ডিম, ব্রোকলি, টার্কি, ভেনিসন, তৈলাক্ত মাছ, পালং শাক, কেল, মুরগি।
ওভুলেটরি পর্যায়ের জন্য খাবার (প্রায়শই 12-15 দিনের মধ্যে)
ডিম্বস্ফোটন পর্বটি সবচেয়ে সংক্ষিপ্ত, প্রায়শই এক থেকে দুই দিন স্থায়ী হয় এবং গড়ে 13 থেকে 15 দিনের মধ্যে ঘটে। এই সময়ে ইস্ট্রোজেন সর্বোচ্চ থাকে এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। উচ্চ শক্তির মাত্রা, একটি আরও আনন্দদায়ক মেজাজ, এবং লিবিডো বৃদ্ধি সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া। যখন আপনি সম্ভবত ভাল বোধ করছেন, আপনি উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং চর্বিগুলিতে ফোকাস করে এবং কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে আপনার শরীরকে আরও বেশি সাহায্য করতে পারেন। হালকা কার্বোহাইড্রেট চয়ন করুন এবং প্রচুর পরিমাণে লেবু অন্তর্ভুক্ত করুন। ফাইবার-সমৃদ্ধ শাকসবজি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ ফল এবং বিভিন্ন ধরনের বীজ অন্য কিছু প্রিয়।
চয়ন করুন: ভাল মানের প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ-স্টার্চি শাকসবজি যেমন বেরি, স্প্রাউট, বন্য ধরা মাছ, অ্যাসপারাগাস, ডিম, অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল, ঘাস খাওয়া মাংস, কুইনো, লেগুম এবং প্রচুর বীজ।
লুটিয়াল ফেজের জন্য খাবার (ডিম্বস্ফোটন হওয়ার পরে)
আপনার লুটেল পর্যায়ে আপনার ডিটক্সিফিকেশন পথগুলিকে সমর্থন করা শুরু করুন যাতে আপনার ফলিকুলার ফেজ থেকে ব্যবহৃত হরমোনগুলিকে ফেলে দেওয়া শরীরের পক্ষে সহজ হয়। এখানে PMS এর লক্ষণ দেখা দিতে পারে! উপরন্তু, PMS উপসর্গগুলি প্রায়শই ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং উচ্চ-চর্বিযুক্ত, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট আরামদায়ক খাবারের আকাঙ্ক্ষার সাথে থাকে। দুর্ভাগ্যবশত, প্রোজেস্টেরনের মাত্রা বাড়ার সাথে সাথে, শরীর রক্তে শর্করার তারতম্যের জন্য আরও সংবেদনশীল হয়ে ওঠে, আমরা কখন এবং কী গ্রহণ করি সেদিকে আরও বেশি মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।
লিভারের জন্য ভালো খাবারে মনোনিবেশ করুন, যেমন ক্রুসিফেরাস শাকসবজি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ বেরি এবং প্রোটিন। সঠিক নির্মূলের সুবিধার্থে আপনার ডায়েটে প্রচুর ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন। কারণ কিছু মহিলা এই সময়ে হজমের সমস্যা অনুভব করেন, আপনি এমন আইটেম খেতে চাইতে পারেন যা হজম করা সহজ। ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার এই পর্যায়ের জন্য একটি ভাল পছন্দ যেমন বাদাম এবং বীজ, ডার্ক চকলেট (80% এবং তার বেশি কোকো), পাতাযুক্ত সবুজ শাক, আভাকাডো এবং কলা।
বেছে নিন: ভালো মানের প্রোটিন প্লাস ফ্যাট এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন মিষ্টি আলু, ডিম, বাটারনাট স্কোয়াশ, ঘাস খাওয়া মাংস, গাজর, শাক, বীটরুট, বন্য-ধরা মাছ, আভাকাডো, অলিভ অয়েল সহ বীজ এবং বাদাম।
সু বেডফোর্ড থেকে আরও:
