সুস্থ অন্ত্র – সুস্থ আপনি

স্যু বেডফোর্ড (এমএসসি নিউট্রিশনাল থেরাপি)

আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্য আপনার খাওয়া খাবার দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হয়। যেভাবে একটি ইঞ্জিনের সঠিক জ্বালানি, তেল এবং রক্ষণাবেক্ষণের প্রয়োজন তার সমস্ত যন্ত্রাংশ ভালভাবে কাজ করতে, আপনার অন্ত্রের সঠিক পরিমাণে সঠিক পুষ্টির প্রয়োজন যাতে সবকিছু ঠিকঠাক থাকে।

তুমি কি জানো যে তোমার অন্ত্রে প্রায় এক ট্রিলিয়ন বিভিন্ন ধরণের ব্যাকটেরিয়া আছে?

এগুলো ভালো এবং খারাপ উভয় প্রকারেই বিদ্যমান। সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য ভালো ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করা অপরিহার্য। যদি অন্ত্রের গঠন ভারসাম্যহীন হয়, তাহলে এটি এমন একটি পরিবেশ তৈরি করে যা আপনাকে সংক্রমণ এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থার জন্য আরও সংবেদনশীল করে তুলতে পারে।

যেহেতু সমস্ত স্বাস্থ্য অন্ত্রে শুরু হয়, ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়াকে ছাড়িয়ে যাওয়া ভাল ব্যাকটেরিয়াগুলির একটি ভারসাম্য হজম, ওজন, হরমোন, মেজাজ, ত্বক, চুল, শক্তি এবং চাপের মাত্রার উপর অনুকূল প্রভাব ফেলতে পারে। অধিকন্তু, অন্ত্রের স্বাস্থ্য উর্বরতাকেও প্রভাবিত করতে পারে এমন ধারণাকে সমর্থন করার জন্য ক্রমবর্ধমান প্রমাণ রয়েছে। প্রকৃতপক্ষে, নতুন গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে কীভাবে দুর্বল অন্ত্রের স্বাস্থ্য ইস্ট্রোজেন ভারসাম্যহীনতার কারণ হতে পারে, যা এন্ডোমেট্রিওসিস এবং পলিসিস্টিক ওভারি সিন্ড্রোম থেকে টেস্টিকুলার ডিসফাংশন পর্যন্ত বন্ধ্যাত্বের সমস্যা হতে পারে।

অন্ত্র-স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে কিছু গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা সন্ধান করতে হয় তা হল প্রিবায়োটিকস (এগুলি প্রোবায়োটিক দ্বারা সৃষ্ট ভাল ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়), প্রোবায়োটিকস (ভাল অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া তৈরি করতে সাহায্য করে), ফাইবার (জিনিসগুলিকে অন্ত্রের মধ্যে দিয়ে চলতে থাকে এবং পলিফেনলগুলি প্রতিরোধ করে) অন্ত্রে খারাপ ব্যাকটেরিয়া)। অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য কিছু সেরা খাবার হল দই, স্যুরক্রাউট এবং অন্যান্য গাঁজনযুক্ত খাবার যা ভাল ব্যাকটেরিয়া সমর্থন করে, প্রাকৃতিক অ্যান্টিবডি বাড়ায় এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে। অন্যান্য খাবার যেমন ওটস, সুইস চার্ড, কলা এবং নাশপাতি আপনার প্যাক দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাদ্য, যা আপনার শক্তিকে স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করে। যদিও বেরি এবং লবঙ্গ পলিফেনলের চমৎকার উৎস।

একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের জন্য খাওয়ার জন্য পাঁচটি দুর্দান্ত খাবার

বেরি- স্ট্রবেরি এবং ব্লুবেরি থেকে রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি পর্যন্ত আপনি খেতে পারেন এমন স্বাস্থ্যকর ফলগুলির মধ্যে একটি। বিশেষ করে এই বেরিগুলির মধ্যে তাদের প্রধান সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হিসাবে আপনার অন্ত্রকে নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা রয়েছে। এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা অন্ত্রের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। 2020 সালে জার্নাল অফ ফুড অ্যান্ড ফাংশনে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা অনুসারে বেরিগুলি অন্ত্রের প্রদাহের লক্ষণ এবং উপসর্গগুলিকে কমাতে দেখানো হয়েছে। বেরি হল এমন একটি খাবার যার মধ্যে সর্বাধিক ভিটামিন সি রয়েছে এবং এটি প্রিবায়োটিকগুলিতেও সমৃদ্ধ, যা হতে পারে অন্ত্রের বাধা বাড়ায়, পুষ্টির শোষণকে উন্নীত করে এবং নির্দিষ্ট টক্সিন থেকে সুরক্ষা প্রদান করে।

কলা – কলা কেবল দ্রবণীয় ফাইবারের (পাকা কলা) একটি দুর্দান্ত উৎস নয়, বরং সবুজ কলা অন্ত্রের জন্যও দুর্দান্ত কারণ এতে এই প্রতিরোধী স্টার্চ ছাড়াও থাকে। এই প্রতিরোধী স্টার্চ আপনার পাকস্থলীতে হজম হয় না বরং কোলনে যায় যেখানে এটি সেখানে ভাল ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায় এবং জ্বালানি দেয়। প্রতিরোধী স্টার্চের আরও অনেক অন্ত্র-বান্ধব ভূমিকা রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে আপনার গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলিতে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড পাম্প করা যেখানে তারা খুব উপকারী হতে পারে এবং কোলন কোষগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে যা কোলন ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।

ওটস – একটি দুর্দান্ত অন্ত্রের স্বাস্থ্যকর খাবার, ওটস হল প্রিবায়োটিক ফাইবারের উৎস যা জীবন্ত প্রোবায়োটিক (‘বান্ধব’ ব্যাকটেরিয়া) তাদের বৃদ্ধির জন্য ব্যবহার করে।  প্রিবায়োটিক হ’ল খাদ্যের অপাচ্য উপাদান (যেমন ফাইবার) যেগুলি নির্দিষ্ট অণুজীব, সাধারণত ভাল ব্যাকটেরিয়াগুলির বৃদ্ধি এবং কার্যকলাপকে প্রভাবিত করে অন্ত্রের পরিবেশ পরিবর্তন করার ক্ষমতা রাখে। অন্য কথায়, প্রিবায়োটিকগুলি আপনার অন্ত্রে বসবাসকারী ব্যাকটেরিয়ার জন্য খাদ্য। এর দুটি সুবিধা রয়েছে। প্রথমত, এটি ‘বন্ধুত্বপূর্ণ’ ব্যাকটেরিয়াকে সংখ্যাবৃদ্ধি করতে উত্সাহিত করে, যা ‘খারাপ’ ব্যাকটেরিয়াকে ভিড় করতে সাহায্য করে, আমাদের খাদ্য থেকে আরও পুষ্টিকর উপাদান হজম করতে এবং শোষণ করতে সাহায্য করে। এটি স্বাস্থ্যকর মলত্যাগকেও উৎসাহিত করে।  দ্বিতীয়ত, যখন ব্যাকটেরিয়া এই প্রিবায়োটিক ফাইবারগুলিকে গাঁজন করে, তখন তারা বুটিরেট সহ শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে। বুটিরেট বৃহৎ অন্ত্রের আস্তরণের কোষ দ্বারা শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয় – তাই এটি মূলত অন্ত্রের প্রাচীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এটি অন্ত্রের প্রাচীরের ‘বাধা’ ফাংশনকে উন্নত করতেও পাওয়া গেছে, যার অর্থ ক্ষতিকারক পদার্থগুলি অন্ত্র থেকে রক্ত ​​​​প্রবাহে শোষিত হওয়া বন্ধ করার ক্ষমতা। বুটিরেট বৃহৎ অন্ত্রে প্রদাহ বিরোধী এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব থাকার সাথেও যুক্ত করা হয়েছে। ওটসে বিটা-গ্লুকান নামে একটি বিশেষ খাদ্যতালিকাগত ফাইবারও থাকে। বিটা-গ্লুকানগুলি গবেষণায় দেখিয়েছে যে তারা গ্যাস্ট্রো-ইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট (GIT) এর মধ্য দিয়ে হজম না করে পাস করার ক্ষমতার কারণে প্রিবায়োটিক বৈশিষ্ট্যের অধিকারী, যেখানে তারা মাইক্রোবিয়াল গাঁজনের জন্য একটি স্তর হিসাবে কাজ করে এবং বেছে বেছে অল্প সংখ্যক উপকারীগুলির বৃদ্ধি এবং কার্যকলাপকে উদ্দীপিত করে। ব্যাকটেরিয়া বিভিন্ন গবেষণায় দেখা যায় যে গোটা শস্য সমৃদ্ধ খাবার (ওটস সহ) উপকারী ব্যাকটেরিয়া Bifidobacterium এবং Lactobacilli বাড়ায়।

লিকস-  প্রিবায়োটিক সমৃদ্ধ (অন্যদের মধ্যে রয়েছে রসুন, পেঁয়াজ, আর্টিকোক এবং অ্যাসপারাগাস), যা এক ধরনের ফাইবার যা অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়। প্রিবায়োটিকস – যার মধ্যে ইনুলিন এবং ফ্রুক্টো-অলিগোস্যাকারাইড রয়েছে – প্রধানত কার্বোহাইড্রেট যা আমাদের শরীরের নিজস্ব এনজাইম দ্বারা ভাঙ্গা যায় না, তাই তারা আমাদের পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে এবং কোলনে প্রবেশ করে যে অবস্থায় আমরা সেগুলি খেয়েছি। একবার কোলনে, তারা প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়ার জন্য খাদ্য হিসাবে কাজ করে এবং ফলস্বরূপ বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া বাড়াতে সাহায্য করে। প্রিবায়োটিকগুলি পুষ্টির শোষণকে উন্নত করতে, বিষাক্ত বর্জ্য পদার্থ দূর করতে এবং অন্ত্রের মাধ্যমে খাদ্যের চলাচলকে উদ্দীপিত করতে এবং হজমের তরল নিঃসরণ করতে সহায়তা করে। উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার, যেমন লিক, লিকি গাট সিন্ড্রোমের মতো অবস্থার বিরুদ্ধে সুরক্ষার জন্য প্রদাহ কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

legumes – ফাইবার সমৃদ্ধ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। ডাল জাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে বিন, মসুর ডাল, ছোলা এবং মটর। সরকারী নির্দেশিকা অনুসারে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত (কিন্তু অনেকেই এই পরিমাণের অর্ধেক পান না)। আপনার খাদ্যতালিকায় ডাল জাতীয় খাবারের পরিমাণ বৃদ্ধি করা কেবল ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎসই নয় – এগুলি প্রোটিনে ভরপুর।  এবং অনেক খাবার বাল্ক আউট সাহায্য. প্রায়শই মাংসের বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়- মাত্র আধা কাপ এডামেম মটরশুটি 9 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে – আপনার গ্রহণ বৃদ্ধির একটি দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর উপায়। কেন একটি ক্যাসারোল বা একটি পাত্রে মসুর ডাল বা ছোলা যোগ করার চেষ্টা করবেন না- আপনার ফাইবার গ্রহণের একটি স্বাস্থ্যকর, সস্তা, দ্রুত উপায়।

আকর্ষণীয় পড়া

বেকার জেএম, আল-নাক্কাশ এল, হার্বস্ট-ক্র্যালোভেটজ এমএম। ইস্ট্রোজেন-অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম অক্ষ: শারীরবৃত্তীয় এবং ক্লিনিকাল প্রভাব। মাটুরিটাস। 2017 সেপ্টেম্বর;103:45-53। doi: 10.1016/j.maturitas.2017.06.025। Epub 2017 জুন 23। PMID: 28778332।

লাভফেভ এল, হাওয়ার্ড এলআর, কার্বোনেরো এফ। বেরি পলিফেনল বিপাক এবং মানুষের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা এবং স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব। খাদ্য ফাংশন. 2020 জানুয়ারী 29;11(1):45-65। doi: 10.1039/c9fo01634a। পিএমআইডি: 31808762।

Qi X, Yun C, Pang Y, Qiao J. প্রজনন এবং বিপাকীয় এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের উপর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার প্রভাব। অন্ত্রের জীবাণু। 2021 জানুয়ারী-ডিসেম্বর;13(1):1-21।