سو بيدفورد (ماجستير العلاج الغذائي)
كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط ، غالبًا ما يتم الاستمتاع باللحوم الحمراء (لأولئك الذين يأكلون اللحوم) 1-2 مرات في الأسبوع مع الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات الطازجة. تعتبر شريحة اللحم في هذه الوصفة مصدرًا رائعًا للبروتين والحديد وفيتامينات ب المعقدة والزنك وبعض الدهون والسيلينيوم بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى للصحة والخصوبة. يساعدك المزيج الرائع من الفاكهة والخضروات الملونة على “أكل قوس قزح” أيضًا. امزج هذا مع سلطة كبيرة أو جزء من الكسكس أو الكينوا للاستمتاع بوجبة غداء أو عشاء كثيفة المغذيات.
كباب ستيك ، خضار وفاكهة من البحر المتوسط (يقدم 4)
1 1/2 – 2 رطل من لحم الخاصرة البقري (قطع شريحة لحم إلى مكعبات 1 1/2 بوصة) – اطلب من الجزار المحلي المساعدة في إعادة هذا إذا لم تكن متأكدًا
خضار
2 بصلة حمراء (مقطعة إلى قطع 1/2 بوصة)
2 حبة فليفلة (مقطعة إلى قطع 1/2 بوصة)
12 كوب فطر مغلق (نصفين)
1 كوسة كبيرة (مقطعة إلى قطع 1/2 بوصة)
طماطم كرزية (حسب الذوق)
1 ملعقة من زيت الزيتون البكر الممتاز
رشة ملح البحر
1 فلفل مطحون طازج حسب الرغبة
ماء مالح
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر
1 صلصة ملعقة كبيرة رسيستيرشاير
3 ملاعق كبيرة صلصة الصويا أو ما يعادلها
عصير الليمون ملعقة كبيرة 1
1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
2-3 فص ثوم مهروس
2 ملعقة صغيرة سكر بني
1 رشة فلفل مطحون طازج
للحصول على ماء مالح:
في وعاء متوسط الحجم ، اخلطي جميع مكونات التتبيلة واخلطيها معًا. نضيف مكعبات لحم الخاصرة ونقلب مرة أخرى مع تغطية جميع شرائح اللحم بالتتبيلة. غطي الوعاء وضعيه في الثلاجة لمدة ساعة واحدة على الأقل – مثالي لمدة تصل إلى 5 ساعات.
للخضروات والفاكهة:
نقطع الفطر إلى نصفين ، والكوسة ، والبصل الأحمر ، والفلفل إلى نصف بوصة. اتركي الطماطم الكرزية كاملة.
ادهن الخضار والفاكهة بقليل من زيت الزيتون البكر الممتاز. يتبل مع قليل من ملح البحر والفلفل الطازج المطحون. ضعهم جانبا. في حالة استخدام أسياخ خشبية ، انقعها في الماء لمدة 5-10 دقائق قبل تجميع الكباب.
تجميع الكباب:
بدل بين شرائح اللحم والخضروات والفاكهة ثقب في منتصف كل عنصر لأسفل كل سيخ.
ضعها في صينية خبز في فرن محمى مسبقًا (180 درجة مئوية أو باربيكيو). اقلب الكباب بعد 5 دقائق ومرة أخرى حتى ينضج. لماذا لا تستمتع ببعض الكسكس أو الكينوا والسلطة الكبيرة؟ يتمتع!
