القرنبيط والكاري البطاطا الحلوة

بقلم سو بيدفورد ماجستير العلاج الغذائي

البطاطا الحلوة ليست لذيذة فحسب ، بل إنها توفر أيضًا مجموعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الفلافونويد والليكوبين والبوتاسيوم والفولات وفيتامين ج وبيتا كاروتين. إنه كربوهيدرات بطيء التحرر – مهم للمساعدة في إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم – خاصة عند الاستمتاع بطعام بروتيني جيد الجودة في نفس الوقت. يحتوي البيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى الموجودة في البطاطا الحلوة على نشاط قوي مضاد للأكسدة. الجذور الحرة غير مستقرة للغاية وتطلق عملية تسمى الأكسدة والتي يمكن أن يكون لها آثار ضارة على كل خلية في الجسم. فيما يتعلق بالخصوبة ، يساعد بيتا كاروتين (الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ) على إنتاج الهرمونات الجنسية الأنثوية (الإستروجين والبروجسترون).  هذه الهرمونات مهمة للتبويض وتنظيم الدورة الشهرية. بيتا كاروتين هو مقدمة نباتية لفيتامين أ. عندما يتعلق الأمر بخصوبة الذكور ، فإن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بما في ذلك بيتا كاروتين ترتبط بتحسين جودة الحيوانات المنوية لدى الرجال.

القرنبيط هو أحد نجوم التغذية ويدعم الصحة بعدة طرق. مثل جميع الخضروات الصليبية (مثل البروكلي والملفوف وبراعم بروكسل) ، فإن القرنبيط غني بالألياف ويوفر أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة الجيدة ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب 6.  بالإضافة إلى العناصر الغذائية العديدة التي يوفرها القرنبيط ، فهي تحتوي على مغذيات نباتية خاصة تُعرف باسم DIM (دييندوليلميثان) والتي تم ربطها بتقليل هيمنة الإستروجين. DIM هو منتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي لـ I3C (indole-3-carbinol.) هيمنة الإستروجين هي سبب رئيسي للعديد من مشاكل الخصوبة لدى النساء. بطانة الرحم ، متلازمة تكيس المبايض ، الأورام الليفية وأكياس المبيض ، كلها من الحالات السائدة لهرمون الاستروجين. في دراسة بحثية وجد أن النساء اللواتي تناولن الكثير من الفاكهة والخضروات كان لديهن أقل معدلات التهاب بطانة الرحم (يرجى الاطلاع على المرجع للدراسة أدناه تحت قراءة ممتعة). يمكن لأجساد كل من الرجال والنساء تجربة هيمنة هرمون الاستروجين. تزداد مستويات هرمون الاستروجين لدى الرجال أيضًا مع تقدم العمر وتخضع لنفس مشاكل توازن الإستروجين التي قد يواجهها جسم الأنثى ، بما في ذلك التمثيل الغذائي غير السليم للإستروجين. لقد ثبت أن DIM يثبط إنزيمًا يسمى aromatase ، والذي يحول التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين. بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، يُعتقد أنه يساعد في موازنة مستويات الهرمون من خلال تأثيره على الإستروجين.

المكونات

1 بصلة مفرومة

1 رأس قرنبيط صغير مقطع إلى زهيرات

1 علبة / كرتونة حليب جوز الهند

1 زيت الزيتون ملعقة

2 فص ثوم مهروس

قطعة 1 إنش من الزنجبيل الطازج مقشرة / مبشورة ناعماً

3 ملاعق كبيرة كزبرة طازجة مفرومة (بالإضافة إلى المزيد للتزيين)

3 بطاطا حلوة مفرومة

2 ملاعق كبيرة معجون الكاري الأحمر

1 ملعقة طعام من مسحوق الكاري

2 ملعقة صغيرة من الكركم

1 XNUMX/XNUMX ملعقة صغيرة كمون

8 حبات طماطم مفرومة طازجة أو علبة طماطم واحدة

1 علبة حمص

سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة. يُضاف البصل ويُطهى بلطف حتى يصبح طريًا وشفافًا. أضيفي الثوم والزنجبيل والكزبرة واقليهم بلطف لمدة دقيقة تقريبًا. بعد ذلك ، أضيفي القرنبيط والبطاطس مع معجون الكاري الأحمر ومسحوق الكاري والكركم والكزبرة والكمون. يتبل بالملح والفلفل ويقلى لبضع دقائق أخرى حتى تُغطى الخضروات جيدًا بمعجون الكاري. بعد ذلك ، أضيفي الحمص والطماطم وحليب جوز الهند. يُغلى المزيج ، ثم يُخفض الحرارة. يُترك على نار خفيفة لمدة 15 إلى 20 دقيقة مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح القرنبيط والبطاطس طريين. قدميها مع الأرز وقطعي بعض الكزبرة الطازجة فوقها للتزيين. يتمتع!

قراءة ممتعة:

Harris HR، Eke AC، Chavarro JE، Missmer SA. استهلاك الفاكهة والخضروات وخطر الإصابة بالانتباذ البطاني الرحمي. همهمة ريبرود. 2018 ؛ 33 (4): 715-727. دوى: 10.1093 / humrep / dey014