توت بري

سو بيدفورد (ماجستير العلاج الغذائي)

لماذا لا تجرب بعض التوت البري الطازج في موسم الأعياد وتستفيد من خصائصه الغذائية؟

لا تنخدع بحجمها ، فهذه التوت مليئة بالمزايا الصحية المذهلة. التوت البري مليء بمضادات الأكسدة بما في ذلك فيتامين C و E ، وكذلك منجنيز كوناتين وفيتامين K ومجموعة من المغذيات النباتية الهامة بما في ذلك الأحماض الفينولية والبروانثوسيانين والفلافونويد والأنثوسيانين. ما الذي لا يعجبك؟

يعد مستوى مضادات الأكسدة في التوت البري من أعلى المستويات الموجودة في معظم الفواكه والخضروات بما في ذلك: التفاح والتوت والفراولة والبروكلي والكرز والعنب الأحمر.

ما هي الفوائد الصحية لاستهلاك التوت البري؟

يقدم التوت البري مجموعة من الفوائد الصحية. لا يقتصر الأمر على تناول أي وجبة بحلاوتها الطبيعية فحسب ، بل يحتوي التوت البري أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (فهي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول السيئ (LDL) ورفع المستوى الجيد (HDL) ، بالإضافة إلى أنها شوهدت أيضًا لإبطاء تقدم الورم في الدراسات ، فهي تساعد على تعزيز صحة القلب وصحة الفم وصحة الجلد والأمعاء.

يُعرف التوت البري بحقيقة أنه غالبًا ما يساعد في تخفيف مشاكل الكلى والمثانة. يحتوي التوت البري أيضًا على مزيج فريد من المركبات بما في ذلك Proanthocyanidins (أو PACs) ، والذي يوفر تأثيرًا مضادًا للبكتيريا عن طريق منع البكتيريا من الالتصاق. إنها تساعد على منع التهابات المسالك البولية (اختر التوت البري الطازج حيثما أمكن ذلك لأن عصائر التوت البري المحملة بالسكر ستساهم فقط في تفاقم هذه العدوى).

وماذا عن الخصوبة؟

عندما يتعلق الأمر بالخصوبة ، تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في التوت البري على حماية الحيوانات المنوية والبويضات من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة – مما يساعد على إبطاء شيخوخة الخلايا. فيتامين ج هو أحد أكثر مضادات الأكسدة وفرة في الحيوانات المنوية ، ويساهم في الحفاظ على صحة الحيوانات المنوية من خلال حماية الحمض النووي للحيوانات المنوية من أضرار الجذور الحرة. فيتامين هـ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويساعد على حماية غشاء خلية الحيوانات المنوية من التلف. أشارت الدراسات إلى أن فيتامين (هـ) يحسن حركة الحيوانات المنوية (الحركة). يعمل فيتامين ج على تجديد فيتامين هـ ؛ وبالتالي ، قد تعمل هذه الفيتامينات معًا لتحسين وظيفة الحيوانات المنوية. ثبت أن فيتامين سي يزيد من عدد الحيوانات المنوية ، وحركتها ، وتشكلها.

بخلاف موسم الأعياد في الصلصة … يمكن الاستمتاع بالتوت البري طوال العام على الحبوب في الصباح (المجففة) ، في الجرانولا ، في السلطات (المجففة) ، في العصائر والعصائر أو تضاف إلى بعض أطباق اللحوم.

رمان و صوص توت بري

المكونات

1 حبة رمان – بذور فقط

10 أوقية من التوت البري

1 القرفة عصا

رشة من القرنفل المطحون

نصف لتر من عصير البرتقال

2 أونصة سكر / ستيفيا

نكهة من 1 البرتقال

ضع السكر وعصير البرتقال والقشر والتوت البري والقرنفل المطحون والقرفة معًا في قدر. يُغلى المزيج. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق مع التحريك باستمرار. إزالة من الحرارة وبارد. قلّبي بذور الرمان مع خليط التوت البري وضعيها في الثلاجة طوال الليل. انزع أعواد القرفة قبل التقديم. اصنع كميات إضافية للتجميد. يتمتع!

سمك السلمون المشوي مع طعم التوت البري الاحتفالي (يصنع حصة واحدة – مضاعفة حسب الاقتضاء)

المكونات

1 فيليه سلمون بري

للتتبيلة

2 tbsp soy sauce

2 ملعقة كبيرة عصير برتقال

ملعقة صغيرة من العسل 1

من أجل المذاق

8 أونصة عصير توت بري

6 أونصة توت بري مجفف

4 أونصات بصل أحمر مفروم ناعماً

1 ملعقة صغيرة قشر برتقال

نصف ملعقة صغيرة مسحوق بهارات مختلطة

الأسلوب

تُمزج مكونات المذاق معًا وتُطهى برفق على نار متوسطة حتى يغلي المزيج مع التحريك من حين لآخر. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة ست إلى ثماني دقائق أو حتى ينضج البصل ويصبح المزيج سميكًا. تركه يبرد. يُمزج صلصة الصويا وعصير البرتقال والعسل. اخلط جيدا. أضيفي السلمون مع التقليب. غطيها وضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة. سخني مقلاة الشواء وادهنها بالزيت. ضع السلمون على جانب قشرة صينية الشواء لأسفل. ادهن الجزء العلوي بالتتبيلة.

يُطهى لمدة خمس دقائق على نار متوسطة. اقلب السمكة واطبخها لمدة أربع إلى ثماني دقائق أخرى حتى يصبح السمك معتمًا ويتقشر بسهولة باستخدام الشوكة. يُرفع السلمون ويوضع على طبق التقديم. استمتع مع المذاق.

سلطة 4 سي (4 أجزاء)

الكرفس والجزر والتوت البري والقرفة تجعل هذه السلطة رائعة بكل بساطة. توفر القرفة لمسة جديدة رائعة وتساعد أيضًا على موازنة نسبة السكر في الدم.

المكونات:
8 حبات جزر عضوية ، مبشورة ومقطعة
4 أعواد كرفس مقطع إلى شرائح
2 أونصة كزبرة مفرومة
2 أوقية من التوت البري المجفف
2 أونصة صنوبر أو بذور سمسم
نومكس ملاعق من زيت الزيتون
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
رشة ملح البحر
1 ملعقة صغيرة من القرفة

الطريقة:
افرك الخضار وابشرها أو اقطعها ، ثم أضفها إلى وعاء خلط كبير. أضف التوت البري والمكسرات / البذور إلى المزيج. في مرطبان بغطاء محكم ، اخلطي الزيت وعصير الليمون وملح البحر والقرفة ورجيها. قلبي برفق على السلطة.

صلصة التوت البري الطازجة

المكونات

200g السكر

250 مل ماء

12 أوقية من التوت البري الطازج

(يمكنك دائمًا إضافة الإضافات الخاصة بك أيضًا إذا كنت من عشاق … كوب صغير من العنب البري ، رشة من القرفة ، رشة من جوزة الطيب ، رشة من البهارات أو قشر البرتقال).

الطريقة:

اغسل التوت البري. في قدر ، يُغلى الماء والسكر مع التحريك لإذابة السكر. يُضاف التوت البري ويُعاد إلى الغليان. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 10 دقائق أو حتى تنفجر التوت البري. قد ترغب بعد ذلك في إضافة أي من الإضافات الخاصة بك إلى المزيج. ازالة من الحرارة. تبرد في درجة حرارة الغرفة ثم توضع في الثلاجة. سوف تتكاثف صلصة التوت البري عندما تبرد

يرجى الملاحظة: بسبب الأكسالات الموجودة في التوت البري ، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حصوات الكلى أو احتمال تكوين حصوات أكسالات الكالسيوم في مراجعة الطبيب / مقدم الرعاية الصحية قبل تناول التوت البري أو عصير التوت البري. يجب على أولئك الذين يأخذون الوارفارين أو على وشك البدء في تناوله أن يفعلوا الشيء نفسه بسبب تفاعل محتمل بين الأدوية والمغذيات.

قراءة متعمقة……

Blumberg et al (2013) التوت البري ومكوناتها النشطة بيولوجيًا في صحة الإنسان. أدف نوتر المجلد. 4: 618-632.

Côté J، Caillet S، Doyon G et al (2010). المركبات النشطة بيولوجيا في التوت البري وخصائصها البيولوجية. Crit Rev Food Sci Nutr. ؛ 50 (7): 666-79.