يمكن أن تكون الكربوهيدرات موضوعًا معقدًا ومحيرًا لأن هناك أنواعًا مختلفة وليست كلها متساوية…. لتوضيح أي سوء تفاهم ، أود أن أتفحص هذا الموضوع قليلاً اليوم وأوضح أنه عندما يتعلق الأمر بالخصوبة ، نحتاج جميعًا إلى تضمين بعض الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي اليومي وهو نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله.
ما هو بالضبط الكربوهيدرات؟
تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة الهامة التي يجب أن تمثل حوالي نصف احتياجاتنا اليومية من الطاقة (من الناحية المثالية حوالي 45٪ عندما يتعلق الأمر بالخصوبة). نقدمها لنا جميع الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الفاكهة والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب والبقوليات. الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة التي نتناولها. تشكل السكريات البسيطة ، مثل الجلوكوز ، غالبية الكربوهيدرات. تتشكل النشويات والألياف عندما يتم ربط العديد من جزيئات السكر البسيطة معًا. تقوم أجسامنا بتفكيك النشويات لتوليد الجلوكوز ، بينما تنتقل الألياف عبر الجهاز الهضمي إلى حد كبير وهي تحمل السموم معها على طول الطريق.
ما هي الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟
يتم تصنيف الكربوهيدرات على أنها إما بسيطة أو معقدة بناءً على تركيبها الكيميائي وكيفية هضمها بواسطة الجسم. تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيئات سكر صغيرة يسهل هضمها في الجسم. توجد بعض جزيئات السكر بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه ، بينما تتم معالجة بعضها بشكل كبير وإضافتها إلى المخبوزات. فيما يلي مثال على كيفية عدم تكوين جميع الكربوهيدرات بشكل متساوٍ: فليس كل الكربوهيدرات البسيطة مثل تلك الموجودة في الفاكهة سيئة ؛ بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون التركيز على مدى سرعة رفع مستويات السكر في الدم.
من ناحية أخرى ، فإن الكربوهيدرات البسيطة والمعالجة هي التي يجب مراقبتها ، لأنها مرتبطة بمقاومة الأنسولين ومستويات الكوليسترول المرتفعة ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وكلها أمراض قد تعيق الحمل.
من ناحية أخرى ، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة (أو الكربوهيدرات “البطيئة”) على سلاسل أطول من الجزيئات ويتم هضمها بشكل أبطأ. من أمثلة الكربوهيدرات “البطيئة” أطعمة مثل الشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة المطبوخة والفول وبعض الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والعدس. تحتوي الكربوهيدرات البطيئة أيضًا على فيتامينات ومعادن وألياف. يساعد هذا النوع من الكربوهيدرات في موازنة مستويات السكر في الدم مما يجعلك تشعر بجوع أقل.
أدوات لمساعدتك في اتخاذ خيارات الكربوهيدرات المستنيرة…. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) وحمل نسبة السكر في الدم (GL).
عندما يتعلق الأمر باختيار الكربوهيدرات والخصوبة ، فمن الجيد التفكير “ببطء ومنخفض”. يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم (0-100) الكربوهيدرات وفقًا لمدى سرعة رفع مستويات السكر في الدم. يحتوي الجلوكوز النقي على أعلى مؤشر جلايسيمي (بقيمة 100) ويستخدم كنقطة مقارنة للأطعمة الأخرى.
من ناحية أخرى ، يأخذ الحمل الجلايسيمي (GL) في الاعتبار كمية الكربوهيدرات المستهلكة وكذلك مدى سرعة زيادة الكربوهيدرات في نسبة السكر في الدم. لحساب GL ، اقسم مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام على كمية الكربوهيدرات التي يحتوي عليها في كل حصة واضرب في 100 ؛ GL = (GI x carbohydrate (العدد بالجرام) / 100. عند إنشاء نظام غذائي مثالي للخصوبة ، يكون معدل Glycemic Load أكثر إفادة لأنه يخبرك كيف ستؤثر حصة الطعام على نسبة السكر في الدم.
تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة (مثل الشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة المطبوخة والفول والعدس) على نسبة أقل من GL من الأطعمة السريعة الكربوهيدرات (مثل الحلويات والكعك والأطعمة المصنعة) ، مما يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم. ونتيجة لذلك ، فإن تناول المزيد من الوجبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من GL يبطئ عملية الهضم وينظم إطلاق الطاقة من الأطعمة والمشروبات.
تساعد الكربوهيدرات منخفضة GL في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة من خلال تنظيم إطلاق السكر. قد تشعر بالتعب ، والتهيج ، والاكتئاب إذا انخفضت مستويات السكر في الدم بشكل كبير ، وبالتالي تساعد الأطعمة مثل الشوفان والفول والعدس وغيرها في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر “توازنًا”. تساعد الكربوهيدرات المعقدة أيضًا في الامتصاص المناسب للتربتوفان ، وهو مقدمة طبيعية للسيروتونين (الناقل العصبي “للشعور بالراحة” في الدماغ).
المهم يسلب….
القاعدة العامة اللائقة عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات هي أن تفكر في نفسك … هل هذا كربوهيدرات طعام كامل في حالته الطبيعية أم أنه تمت معالجته؟
سيكون هناك المزيد من الكربوهيدرات قريبًا …………
لحجز استشارة علاج غذائي مخصصة مع سو أو لمزيد من التفاصيل ، يرجى إرسال بريد إلكتروني إليها sbnutrition@btinternet.com
