سو بيدفورد (ماجستير العلاج الغذائي)
تتأثر صحة أمعائك بشكل كبير بالأطعمة التي تتناولها. على غرار الطريقة التي يحتاج بها المحرك إلى الوقود المناسب والزيت والصيانة للحفاظ على أداء جميع أجزائه بشكل جيد ، تتطلب أمعائك العناصر الغذائية المناسبة بالكميات الصحيحة للحفاظ على كل شيء في حالة جيدة.
هل تعلم أن أمعائك تحتوي على حوالي تريليون نوع مختلف من البكتيريا؟
توجد البكتيريا النافعة والضارة في الأمعاء. من الضروري لصحة مثالية تعزيز نمو البكتيريا النافعة. إذا كان تكوين الأمعاء غير متوازن، فإنه يخلق بيئة قد تجعلك أكثر عرضة للعدوى والأمراض.
نظرًا لأن كل الصحة تبدأ في القناة الهضمية ، فإن توازن البكتيريا الجيدة التي تفوق البكتيريا الضارة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الهضم والوزن والهرمونات والمزاج والجلد والشعر والطاقة ومستويات التوتر. علاوة على ذلك ، هناك أدلة متزايدة تدعم فكرة أن صحة الأمعاء يمكن أن تؤثر على الخصوبة أيضًا. في الواقع ، أظهر بحث جديد كيف يمكن أن تؤدي صحة الأمعاء السيئة إلى اختلال توازن هرمون الاستروجين ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في العقم تتراوح من الانتباذ البطاني الرحمي ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات إلى ضعف الخصية.
بعض المكونات الرئيسية التي يجب البحث عنها في الأطعمة الصحية للأمعاء هي البريبايوتكس (تغذي البكتيريا الجيدة التي تنتجها البروبيوتيك) ، والبروبيوتيك (تساعد في تكوين بكتيريا الأمعاء الجيدة) ، والألياف (تحافظ على الأشياء تتحرك عبر الأمعاء والبوليفينول (تحمي من البكتيريا السيئة في القناة الهضمية). بعض أفضل الأطعمة لصحة الأمعاء هي الزبادي ومخلل الملفوف والأطعمة المخمرة الأخرى التي تدعم البكتيريا الجيدة وتعزز الأجسام المضادة الطبيعية ويمكن أن تساعد في مكافحة العدوى. نظام غذائي يحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على استقرار طاقتك ويغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء ، بينما يعتبر التوت والقرنفل مصادر ممتازة للبوليفينول.
خمسة أطعمة رائعة لتناولها من أجل أمعاء صحية
التوت- من أصح الفواكه التي يمكنك تناولها ، من الفراولة والتوت إلى التوت والعليق. تتمتع هذه التوت على وجه الخصوص بالقدرة على تنظيم أمعائك كأحد فوائدها الرئيسية. لديهم خصائص مضادة للالتهابات مثل مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل التهاب الأمعاء. ثبت أن التوت يقلل من علامات وأعراض التهاب الأمعاء ، وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة Food and Function في عام 2020. يعتبر التوت أحد الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين C وغني أيضًا بالبريبايوتكس ، والتي يمكنها تعزيز حاجز القناة الهضمية ، وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية ، وتوفير الحماية من بعض السموم.
موز ليس الموز مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان (الموز الناضج) فحسب، بل يُعدّ الموز الأخضر مفيدًا للأمعاء أيضًا لاحتوائه على النشا المقاوم. لا يُهضم هذا النشا المقاوم في المعدة، بل يشق طريقه إلى القولون حيث يُغذي البكتيريا النافعة ويدعمها. كما أن للنشويات المقاومة أدوارًا أخرى مفيدة للأمعاء، منها ضخ الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة إلى الأعضاء الحيوية، حيث يمكن أن تكون مفيدة جدًا، بالإضافة إلى تقوية خلايا القولون، مما قد يُساعد في الوقاية من سرطان القولون.
الشوفان – الشوفان غذاء رائع لصحة الأمعاء، وهو مصدر للألياف الحيوية التي تستخدمها البروبيوتيك (البكتيريا “الصديقة”) لتعزيز نموها. البريبايوتكس هي مكونات غير قابلة للهضم في النظام الغذائي (مثل الألياف) ولها القدرة على تعديل البيئة المعوية من خلال التأثير على نمو ونشاط بعض الكائنات الحية الدقيقة ، وعادة ما تكون البكتيريا الجيدة. بمعنى آخر ، البريبايوتكس هي غذاء للبكتيريا التي تعيش في أمعائك. هذا له فائدتان. أولاً ، يشجع البكتيريا “الصديقة” على التكاثر ، مما يساعد على التخلص من البكتيريا “السيئة” ، مما يساعدنا على هضم وامتصاص المزيد من العناصر الغذائية من طعامنا. كما أنه يشجع حركات الأمعاء الصحية أيضًا. ثانيًا ، عندما تخمر البكتيريا هذه الألياف البريبايوتيكية ، فإنها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة بما في ذلك الزبدات. تستخدم الخلايا المبطنة للأمعاء الغليظة الزبدة للطاقة – لذلك فهي تساعد بشكل أساسي في الحفاظ على صحة جدار الأمعاء. كما وجد أنه يحسن وظيفة “الحاجز” لجدار الأمعاء ، مما يعني قدرته على منع امتصاص المواد الضارة من الأمعاء إلى مجرى الدم. كما تم ربط الزبدات بتأثيراته المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة في الأمعاء الغليظة. يحتوي الشوفان أيضًا على ألياف غذائية خاصة تسمى بيتا جلوكان. أظهرت الدراسات أن بيتا جلوكان تمتلك خصائص البريبايوتك نظرًا لقدرتها على المرور غير المهضوم عبر الجهاز الهضمي (GIT) ، حيث تعمل كركيزة للتخمير الميكروبي وتحفز بشكل انتقائي نمو ونشاط عدد صغير من العناصر المفيدة. بكتيريا. تظهر دراسات مختلفة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة (بما في ذلك الشوفان) تميل إلى زيادة البكتيريا المفيدة Bifidobacterium و Lactobacilli.
الكراث- غنية بالبريبايوتكس (يشمل البعض الآخر الثوم والبصل والخرشوف والهليون) ، وهي نوع من الألياف التي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء. البريبايوتكس – التي تشمل الإينولين وفركتو قليل السكاريد – هي في الأساس كربوهيدرات لا يمكن تكسيرها بواسطة إنزيمات أجسامنا ، لذا فهي تمر عبر الجهاز الهضمي إلى القولون في نفس الحالة التي تناولناها. بمجرد دخولها إلى القولون ، فإنها تعمل كغذاء لبكتيريا البروبيوتيك ونتيجة لذلك تساعد على زيادة البكتيريا الصديقة. تساعد البريبايوتكس على تعزيز امتصاص العناصر الغذائية ، والقضاء على النفايات السامة وتحفيز حركة الطعام عبر الأمعاء وإفراز سوائل الجهاز الهضمي. يمكن للأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الكراث ، أن تساعد أيضًا في تقليل الالتهاب للحماية من حالات مثل متلازمة الأمعاء المتسربة.
البقوليات طريقة رائعة لزيادة الألياف. تشمل البقوليات الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء. تشير الإرشادات الرسمية إلى أنه يجب على البالغين تناول حوالي 30 غرامًا من الألياف يوميًا (لكن الكثيرين بالكاد يحصلون على نصف هذه الكمية). زيادة كمية البقوليات في نظامك الغذائي ليست مصدرًا رائعًا للألياف فحسب، بل إنها غنية بالبروتين أيضًا. وتساعد على جمع العديد من الوجبات. غالبًا ما تستخدم كبديل للحوم – فقط نصف كوب من حبوب الادامامي توفر 9 جرام من الألياف – طريقة سريعة وصحية لزيادة تناولك. لماذا لا تحاول إضافة العدس أو الحمص إلى طبق خزفي أو وعاء واحد – طريقة صحية ورخيصة وسريعة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.
قراءة مثيرة للاهتمام
بيكر جي إم ، النقاش إل ، هيربست كرالوفيتز إم إم. محور ميكروبيوم الإستروجين والأمعاء: الآثار الفسيولوجية والسريرية. ماتوريتاس. 2017 سبتمبر ؛ 103: 45-53. دوى: 10.1016 / j.maturitas.2017.06.025. Epub 2017 23 يونيو. PMID: 28778332.
لافيف لام ، هوارد إل آر ، كاربونيرو إف. استقلاب بيري بوليفينول وتأثيره على ميكروبيوتا الأمعاء البشرية والصحة. وظيفة الغذاء. 2020 29 يناير ؛ 11 (1): 45-65. دوى: 10.1039 / c9fo01634a. PMID: 31808762.
Qi X، Yun C، Pang Y، Qiao J. تأثير جراثيم الأمعاء على نظام الغدد الصماء التناسلي والتمثيل الغذائي. ميكروبات الأمعاء. 2021 من يناير إلى ديسمبر ؛ 13 (1): 1-21.
